Czym jest Hyrox? Formaty, konkurencje, przebieg i zasady.

Hyrox to globalne zawody tzw. fitness racing, które tak naprawdę łączą w sobie jednocześnie kilka dyscyplin sportowych, w tym: bieganie oraz ćwiczenia funkcjonalne oraz siłowe – charakterystyczne dla crossfitu.

Sprawdź, czym dokładnie jest Hyrox, jak przebiegają takie zawody, z jakimi konkurencjami mierzą się uczestnicy oraz w jakich kategoriach mogą startować. To lektura obowiązkowa dla każdego, kto planuje swój pierwszy start, ale również… dla osób, które start mają już za sobą. 

Co to jest Hyrox?

Hyrox to sportowy wyścig odbywający się w hali lub innym zamkniętym obiekcie*. Składa się z 8 stacji treningowych “przeplatanych” 1-kilometrowymi odcinkami biegowymi. Organizacja powstała w 2017 roku w Niemczech z inicjatywy duetu: Christiana Toetzke i Moretza Fürste. W ciągu zaledwie kilku lat rozrosła się na kilkadziesiąt krajów. Obecnie wydarzenia spod szyldu tej marki rozgrywają się praktycznie na wszystkich kontynentach – przyciągając nie tylko setki tysięcy zawodników, ale również ciesząc się popularnością wśród widzów. Od kilku lat jest obecna również w Polsce (o czym przeczytasz za moment).

Poza regularnymi zawodami, które odbywają się na całym globie – Hyrox organizuje również specjalne zawody zarezerwowane dla TOPowych zawodników. Są nimi tzw. ELITE 15, w ramach których w poszczególnych kategoriach (mężczyźni i kobiety) rywalizują piętnastki najlepszych zawodników na świecie. Zmagania odbywają się na kilku wybranych eventach – otrzymujących status “Major”.

Oprócz tego ma swoje Mistrzostwa Świata, które odbywają się raz w roku. Kwalifikują się do nich zawodnicy, którym udało się wygrać poszczególne kategorie podczas regularnych wyścigów.

* Wyjątki stanowią niektóre wydarzenia. Jedno z nich odbywało się np. na płycie lotniska, a nawet stadionie piłkarskim (w Warszawie).

Struktura i zasady wyścigów Hyrox – jak wygląda przebieg zawodów?

Zawody odbywają się w zamkniętych obiektach (halach, centrach konferencyjnych, arenach sportowych itp.). – zazwyczaj w dużych i dobrze skomunikowanych miastach. Przyjmują formę:

• 8-kilometrowego biegu – podzielonego na 8 części, każda po 1000 metrów.
• 8 stacji – różnorodnych ćwiczeń funkcjonalnych, które należy wykonać po pokonaniu odcinka biegowego.

Zawodnicy startują grupami (w tzw. falach) – liczących zazwyczaj kilkanaście osób. Starty odbywają się co kilka lub kilkanaście minut. Oczywiście, każdy z nich musi posiadać założony nad butem (w okolicach kostki) chip pomiarowy, dzięki któremu system jest w stanie sprawdzać, czy zawodnik wykonał wszystkie ćwiczenia oraz przebiegł wszystkie okrążenia. Za ewentualne nieścisłości – organizator automatycznie nalicza dodatkowy karny czas. 

Co ważne, w przeciwieństwie, chociażby do zawodów CrossFit, biegów z przeszkodami (OCR), a nawet triathlonu – podczas zawodów obowiązuje absolutna standaryzacja. To oznacza, że bez względu na lokalizację, na całym świecie mają identyczną strukturę (te same dystanse, te same ćwiczenia, ta sama kolejność ich wykonywania). To pozwala porównywać wyniki, a dla tych, dla których liczy się aspekt sportowy rywalizować z zawodnikami z każdego zakątka świata.

• Podczas zawodów obowiązuje zakaz uzyskiwania pomocy z zewnątrz. Zawodnik musi wykonać każde ćwiczenie samodzielnie lub w parze (jeśli startuje w kategorii DOUBLES).
• Każda stacja ma jasno określone zasady – kontrolowane przez sędziów na stacjach. Poważne naruszenia mogą skutkować naliczeniem karnego czasu, a w skrajnych przypadkach – dyskwalifikacją,

Konkurencje (stacje) na Hyroxie – lista ćwiczeń

Poszczególne wyzwania zostały zaprojektowane tak, aby angażować, a zarazem sprawdzać różne aspekty fizyczności zawodników (różne grupy mięśniowe, technikę, wytrzymałość, siłę itp.). Dokładna lista uwzględnia pracę na ergometrze narciarskim, pchanie sań, ciągnięcie sań, przeskoki i burpees, ćwiczenie na ergometrze wioślarskim, tzw. chód farmera z obciążeniem, wypady (wykroki) z workiem oraz rzuty piłką do tarczy. Poniżej prezentujemy szczegółowy opis i zasady każdej ze stacji.

#1 SkiErg (ergometr narciarski)

Zawodnicy pokonują na nim dystans 1000 metrów. Technika wykonania przypomina ruch w narciarstwie biegowym (ciągnięcie linek w dół). To sprawia, że ćwiczenie angażuje mięśnie górnej części ciała, core oraz nogi.

Ciekawostka: urządzenia posiadają stopnie (biegi), które pozwalają dopasować intensywność ćwiczeń. Co ważne, ewentualnej zmiany można dokonać tylko raz – przed przystąpieniem do ich wykonywania. 

#2 Sled Push (pchanie obciążonych sanek)

Uczestnicy muszą pokonać dystans 50 metrów (podzielony na 4 odcinki po 12,5 metra każdy – “w tą i z powrotem”). Wymaga zaangażowania nóg, pośladków, core i pleców. Tutaj po raz pierwszym mamy do czynienia z rozróżnieniem poziomu trudności – w zależności od płci oraz kategorii startowej. 

• Mężczyźni w kategorii open pchają sanki o wadze 152 kilogramów, w kategorii pro – aż 202 kilogramy.
• Kobiety w kategorii open – 102 kg, a pro – 152 kg.

#3 Sled Pull (ciągnięcie sanek z obciążeniem)

Stacja podobna do poprzedniej, z tą różnicą, że tym razem sanki należy ciągnąć – za pomocą specjalnej liny. Dystans do pokonania jest ten sam, czyli 50 metrów, podzielone na 4 odcinki. Angażuje głównie plecy, biceps, nogi i core. Wymaga siły chwytu oraz stabilizacji tułowia. Jeśli chodzi o wagę takiego “zestawu” – przedstawia się ona następująco:

• Mężczyźni (kategoria open) ciągną sanki ważące 103 kilogramy, w kategorii pro – aż 153 kilogramy.
• Kobiety w kategorii open – 78 kg, a pro – 103 kg.

#4 Burpee Broad Jumps (przeskoki)

Polega na wykonaniu burpees (czyli “padnij powstań”), a następnie – wykonując skok w dal (obunóż). W ten sposób należy pokonać dystans 80 metrów. Łączy wytrzymałość tlenową z mocą eksplozywną nóg. 

Ważne: wymaga prawidłowego wykonania, nad którym bacznie czuwają sędziowie. Zasady układania rąk, jak i wykonywania skoków są bardzo ściśle określone w regulaminie Hyroxa.

#5 RowErg (ergometr wioślarski)

Piąta stacja to “wiosłowanie” na dystansie 1000 metrów. Angażuje niemal wszystkie grupy mięśniowe – od nóg, aż po ręce. Podobnie, jak w przypadku wcześniejszego “narciarza” – urządzenia posiadają stopnie, które można zmodyfikować, ale… tylko raz.

#6 Farmers Carry (przenoszenie kettlebell)

Wymaga przejścia 200 metrów – trzymając w rękach obciążenie. Angażuje przede wszystkim mięśnie przedramion, ramion, barków oraz core odpowiedzialny za stabilizację. Tutaj również obowiązuje podział na ciężary.

• Dla mężczyzn 2 x 24 kilogramy (kategoria open) oraz 2 x 32 kilogramy (kategoria pro).
• Dla kobiet 2 x 16 kilogramów (kategoria open) oraz 2 x 24 kilogramy (kategoria pro).

#7 Sandbag Lunges (wykroki z workiem obciążeniowym na ramionach)

Kolejne zmagania z ciężarami, które tym razem lądują na plecach. Prawdziwy wycisk dla nóg i pośladków. Polega na pokonaniu 100 metrów – wykonując przy tym wykroki).

• Mężczyźni w kategorii open robią to z workiem o wadze 20 kg, a w pro – 30 kg.
• Kobiety w kategorii open – 10 kg, a w pro – 20 kg.

#8 Wall Balls (rzuty piłką)

Ostatnia, czyli stacja numer osiem to swoista “wisienka na torcie”, która wymaga sporej wytrzymałości nóg, koordynacji, a dodatkowo – siły w rękach. Polega na wykonaniu głębokiego przysiadu, a następnie – wstaniu i rzuceniu piłką do wyznaczonego punktu (tarczy). 

• Mężczyźni (open) rzucają piłką o wadze 6 kg, a pro – 9 kg. Wysokość tarczy: 3 metry.
• Kobiety (open) – 4 kg, a pro – 6 kg. Wysokość tarczy: 2,75 m.

Wszyscy, bez względu na płeć czy kategorię, muszą wykonać 100 poprawnych rzutów. Do niedawna kobiety obowiązywały mniejsze limity (75), ale uległo to zmianie.

Poszczególne ćwiczenia można przerywać, aby odpocząć i nabrać sił. O ile większość zawodników sprawnie i bez potrzeby odpoczynku daje sobie radę z pchaniem sanek oraz ergometrami, o tyle takie przerwy są najczęściej potrzebne przy: burpeesach (praca na wysokim tętnie), wall balls (zmęczenie rąk i nóg), wykroki z workiem (zmęczenie nóg) oraz farmer’s carry (zmęczenie chwytu).

Dla kogo? Formaty startowe w Hyrox.

Zastanawiasz się, czy dasz radę? Dobra wiadomość jest taka, że Hyrox – chociażby z uwagi na kilka kategorii do wyboru – jest dostępny dla osób na różnym poziomie zaawansowania. Od amatorów*, aż po profesjonalnych sportowców.

Podstawowy podział uwzględnia 2 poziomu trudności (open oraz pro), które różnią się od siebie przede wszystkim obciążeniami (pro ma wyższe). Dodatkowo, istnieją również kategorie dla par (DOUBLES) oraz drużyn (RELAY). Na koniec zawodów uczestnicy są klasyfikowani według kategorii, w ramach których rywalizowali (z podziałem na mężczyzn, kobiety). Ponadto, organizator wyróżnia również kategorie wiekowe.

* Jednak nie kompletnych. Hyrox wymaga bowiem podstawowej sprawności oraz przygotowania. Bez nich – może okazać się nawet niebezpieczny, a przynajmniej… bardzo niekomfortowy.

Kategoria open

Jest to zdecydowanie najpopularniejszy format, od którego zaczyna większość osób regularnie trenujących, ale nie będących profesjonalnymi sportowcami. Uczestnicy mierzą się ze standardowymi obciążeniami.

Kategoria pro

Dedykowana dla zawodowych i półzawodowych sportowców oraz najlepszych zawodników. Uczestnicy mają zdecydowanie wyższe obciążenia.

Kategoria doubles

Format dla par, w ramach którego w wyścigu biorą udział dwie osoby. Hyrox dopuszcza rywalizację w ramach formatów męskich (2 facetów), damskich (2 kobiety) oraz tzw. mixed (kobieta + mężczyzna). Zawodnicy wspólnie pokonuje całą trasę biegową (dla przypomnienia 8 x 1 km). Aczkolwiek – poszczególne ćwiczenia wykonują wspólnie (na zmianę).

Format DOUBLES dostępny jest kategoriach open (mniejsze obciążenia) oraz pro (większe obciążenia). W przypadku par mieszanych – zawodnicy mierzą się z obciążeniami przeznaczonymi dla mężczyzn.

Kategoria relay (sztafeta)

Opcja dla drużyn składających się z 4 osób. Każda z nich pokonuje inny odcinek rywalizacji (2 stacje treningowe oraz 2 odcinki biegowe). Zmiany przedstawiają się następująco:

• Osoba nr 1: SkiErg i Sled Push
• Osoba nr 2: Sled Pull i Burpee Broad Jumps
• Osoba nr 3: RowErg i Farmers Carry
• Osoba nr 4: Sandbag Lunges i Wall Balls

Uczestników obowiązują obciążenia odpowiednie dla płci (kobiety lżejsze, mężczyźni cięższe).

Hyrox na świecie – gdzie odbywają się zawody?

Jak już wspomnieliśmy – Hyrox jest marką o zasięgu globalnym, obecną w dziesiątkach lokalizacji na całej planecie. Zawody odbywają się w Europie, Ameryce Północnej, Azji, a nawet Australii. Zawodowy odbywają się praktycznie przez okrągły rok, co sprawia, że zawodnicy mogą rywalizować wiele razy – zawsze na identycznych zasadach.

Hyrox Polska – gdzie wystartujesz „na własnym podwórku”?

Popularność nie umknęła uwadze również polskim entuzjastom sportu. Event zadebiutował u nas kilka lat temu i od tego czasu jego obecność staje się coraz bardziej wyrazista. O mocnej pozycji świadczy nie tylko liczba wydarzeń (3 – 4 razy w roku), rosnąca liczba polskich uczestników oraz powstające kluby treningowe (dedykowane właśnie tej marce sportowej), ale również – lokalizacje.

Jedna z edycji miała bowiem miejsce na Stadionie Narodowym w Warszawie. Poza tym zawody regularnie “zaglądają” do Katowic, Poznania oraz Gdańska.

Przygotowanie do startu w wyścigu fitness. Trening, odzież i suplementacja

Przed Tobą Twój pierwszy Hyrox w życiu? Pamiętaj, że przygotowanie do udziału w tym wydarzeniu wymaga połączenia wytrzymałości biegowej z treningiem siłowym i funkcjonalnym – nie zapominając o technice.

Jeżeli podchodzisz do tego poważnie – zacznij około 8 – 12 tygodni “przed”. W Twoim treningu powinny się znaleźć: biegi o różnej intensywności (tempo, interwały, długie dystanse), trening siłowy skupiony na ćwiczeniach naśladujących stacje Hyroxa. Dodatkowo, przynajmniej raz postaraj się wykonać symulację takiego wyścigu*.

* Wiele klubów oferuje dedykowane programy treningowe. Ponadto, sam organizator cyklicznie organizuje tego typu sesje o nazwie Hyrox P’F’T.

Jeśli chodzi o odzież – wybieraj lekkie i oddychające stroje sportowe, wygodne buty (koniecznie do biegania – z dobrą stabilizacją.

Bardzo ważną rolę odgrywa dieta oraz suplementacja. Jednak szczegółowy protokół suplementacyjny powinien być dostosowany do fazy przygotowań oraz indywidualnych potrzeb i możliwości.

Szukasz suplementów, które będą wsparciem w Twoich treningach?

Hyrox to wyzwanie, które wymaga nie tylko ciężkiej pracy, ale również przemyślanej strategii treningowej, żywieniowej i suplementacyjnej.

Jeśli szukasz wsparcia – sięgnij po zaawansowane protokoły suplementacyjne oparte na nauce i doświadczeniu. Tworzymy je z myślą o sportowcach stawiających na jakość, czyste składy i konsekwentny rozwój.

Chcesz poznać szczegóły? Sprawdź ofertę produktów ATHLECOR.