Jak przygotować się do Hyrox? Trening w domu lub na siłowni.

Marzysz o starcie w zawodach, ale nie wiesz,  jak trenować i w ogóle – od czego zacząć swoje przygotowania? Przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw konkretnych wskazówek, dzięki którym dowiesz się wszystkiego, co niezbędne. Od tego, jak zbudować wytrzymałość biegową, rozwijać siłę funkcjonalną, aż wreszcie – łączyć oba komponenty w kompleksowe sesje.

Czym jest Hyrox? Wprowadzenie do dyscypliny.

Hyrox to globalny format zawodów (tzw. fitness racing), które łączą w sobie 8 kilometrów biegu z 8 stacjami ćwiczeń (wykonywanych naprzemiennie – 1 km biegu, 1 stacja treningowa). Wyróżnia się standaryzacją, dzięki której – bez względu na lokalizację – zasady są zawsze identyczne – i to na całym świecie. Więcej o tym, czym jest Hyrox, przeczytasz w osobnym wpisie na naszym blogu. A tymczasem… zapraszamy Cię do przewodnika na temat przygotowania do tego sportu.

Dlaczego wymaga specyficznego przygotowania?

Za wszystko odpowiada charakterystyka zawodów, które łączą w sobie bieganie, z koniecznością wykonywania ćwiczeń. W efekcie wymagają nie tylko siły mięśni, ale również – zdolności funkcjonowania przy lekko podwyższonym lub też bardzo wysokim tętnie (nierzadko przekraczającym 170 uderzeń na minutę). Regularne przechodzenie pomiędzy wysiłkiem ciągłym bieganiem, a interwałowym generuje unikalne wymagania metaboliczne. Skuteczne przygotowanie wymaga więc dobrze przemyślanego treningu – uwzględniającego wszystkie te komponenty, w tym: budowanie bazy aerobowej oraz wytrzymałości siłowej.

Od czego zacząć przygotowania do udziału w Hyroxie?

Zanim wystartujesz na dobre, najpierw realistycznie oceń swoje obecne predyspozycje. Możesz to zrobić na tzw. oko, jednak z doświadczenia wiemy, że bardziej wartościowe informacje uzyskasz, jeśli wykonasz kilka testów sprawności.

Zacznij od biegu na 8 – 10 kilometrów, który sprawdzi wytrzymałość aerobową, tempo, a co za tym idzie – tętno. Dalej zweryfikuj, jak radzisz sobie z obciążeniem. Jeżeli nie masz “pod ręką” sprzętów używanych na Hyroxie (wall balls, sandbag, sanki) – możesz do tego wykorzystać np. sztangi (wykroki) czy hantle (przysiady z wyprostowaniem rąk oraz spacer farmera).

Taki wstępny sprawdzian udzieli Ci odpowiedzi, na jaki etapie drogi jesteś i nad czym musisz szczególnie popracować w najbliższych dniach oraz tygodniach.

Czego będziesz potrzebować? Wyposażenie do treningu domowego lub na siłowni.

Od razu musimy zaznaczyć, że efektywne przygotowanie w domu będzie wymagało od Ciebie odrobiny zaangażowania logistycznego (czytaj: zakupu sprzętu). Polecamy wyposażyć się w:

• piłkę lekarską o wadze 4 – 9 kg (w zależności od kategorii startowej),
• kettlebell lub hantle (do pracy z obciążeniem oraz symulacji farmer’s carry),
• worek obciążeniowy lub plecak z obciążeniem (do symulacji wykroków).

Oczywiście, potrzebujesz również przestrzeni do biegania. Alternatywnie od czasu do czasu sesje cardio możesz przeprowadzać za pomocą skakanki czy roweru stacjonarnego. Jednak zapamiętaj, że nic nie zastąpi pełnoprawnego biegu.

A na siłowni? Tu sprawa jest zdecydowanie łatwiejsza. Bowiem każda przyzwoita siłownia z pewnością ma na wyposażeniu większość akcesoriów i maszyn, które będą Ci potrzebne.

Zestaw obowiązkowy to oczywiście obciążenia (hantle, sztangi oraz kettle) i miejsce do biegania (bieżnia mechaniczna lub elektryczna). To raczej znajdziesz w każdej siłowni. To samo dotyczy piłek lekarskich, ergometrów wioślarskich i worków z obciążeniem. Z uwagi na mniejszą popularność – możesz mieć pewne problemy ze znalezieniem siłowni posiadającej sanki (sled push / pull) oraz ergometru narciarskiego. Jednak to, w związku z rosnącą popularnością Hyroxa, też powoli się zmienia.

Podsumowując: 

• Trening w domu będzie wymagał od Ciebie zakupu minimum kilku akcesoriów. A dodatkowo (jeśli nie chcesz wydawać na to fortuny) – pewnej kreatywności w dobieraniu i opracowywaniu ćwiczeń.
• Jeśli zdecydujesz się na siłownię – przed zakupem karnetu upewnij się, że ma wszystko lub prawie wszystko, co pozwoli Ci odwzorować stacje z zawodów.

Jak trenować do Hyroxa?

Skuteczne przygotowanie wymaga połączenia trzech filarów: treningu biegowego, treningu siłowego oraz łączenia ich w kompletne sesje. Każdy z nich pełni inną funkcję.

#1 Trening biegowy

Na początku (3 – 4 miesiące przed startem) stawiaj przede wszystkim na budowanie bazy tlenowej. Pomogą Ci w tym długie – biegi na 10, 15, a nawet 20 km. Zachowuj przy nich niskie tempo i kontroluj tętno, bo kluczem jest objętość. W kolejnym etapie (około 2 – 3 miesiące przed zawodami) urozmaić swoje treningi interwałami i tzw. tempo runami. Wykonuj szybkie serie krótkich (np. kilkusetmetrowych) biegów, dłuższe i intensywnie odcinki (np. 5 – 8 km) oraz fartleki. W ostatniej fazie (na kilka tygodni przed Hyroxem) wprowadź symulację zawodów, czyli pokonywanie 1 km odcinków z krótkimi przerwami.

#2 Trening siłowy i funkcjonalny

Przygotowanie siłowe powinno obejmować wszystkie typy wysiłku, który czeka Cię na zawodach. Zacznij od mniejszych obciążeń i większej liczby powtórzeń. To pozwoli Ci powoli się adaptować i budować wytrzymałość Twoich mięśni.

Z biegiem czasu przechodź do wyższych obciążeń – aż zbliżysz się do tych, które są na zawodach. Nie koncentruj się na ciągłym podnoszeniu poprzeczki (czytaj: dźwiganiu coraz więcej). W Hyroxie bowiem liczy się przede wszystkim wytrzymałość. Ten sport wymaga złożonych wzorców ruchowych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Dlatego trenuj całe swoje ciało i unikaj tzw. izolacji.

#3 Sesje łączone

Wydaje Ci się, że świetnie biegasz i “super” radzisz sobie z obciążeniem? Musisz wiedzieć, że prawdziwa weryfikacja możliwości przychodzi dopiero, gdy połączysz oba te światy. Nawet najlepsi biegacze “wymiękają”, gdy po intensywnym biegu przychodzi im się zmierzyć z 140-kilogramowymi sankami albo muszą pokonać kilkadziesiąt metrów za pomocą burpees.

Właśnie dlatego trening odzwierciedlający format Hyrox stanowi absolutnie najważniejszy element przygotowań. Od czasu do czasu (np. raz w tygodniu) przeprowadzaj mini symulacje, w których połączysz bieg z ćwiczeniami funkcjonalnymi. Dzięki nim osiągasz adaptację fizjologiczną do pracy na stacjach przy wysokim tętnie, wypracowujesz strategię przejść i nauczysz się odpowiednie dzielić wysiłek. Jednak nie przesadzaj z tymi sesjami – ich nadmiar może doprowadzić do przeciążenia Twojego organizmu.

Co „po” treningu, czyli strategia żywieniowa, suplementacyjna i regeneracyjna wspierająca przygotowania

Trening? Jest ważny, ale… to tylko element większej całości. Jeśli zależy Ci na osiąganiu imponujących efektów – musisz pamiętać również o pozostałych aspektach przygotowania:

• Strategii żywieniowej, w której podstawę stanowi odpowiednia kaloryczność oraz podaż makroskładników: węglowodanów (główne źródło energii), białka (dla regeneracji), tłuszczy (dla procesów hormonalnych), witamin i minerałów, a do tego – właściwe i regularne nawodnienie.
• Planu suplementacyjnego, który oczywiście nie zastąpi właściwej diety, ale z drugiej strony – znacząco ułatwi Ci osiąganie zamierzonych celów. W tym miejscu pamiętaj, że suplementacja powinna być indywidualna i dostosowana do Twoich rzeczywistych potrzeb.

Nasza porada? Wszystkie produkty (zarówno spożywcze, jak i suplementacyjne) testuj wyłącznie w fazie treningowej. Nigdy nie “eksperymentuj” przed lub w trakcie samych zawodów.

• Regeneracji (między sesjami i nie tylko). Odpowiednio długi sen to Twój priorytet – dla większości ludzi za “bezpieczny” uznaje się przedział między 7 a 9 godzinami nieprzerwanego spoczynku. Wówczas jest w stanie zapewnić Ci adaptację treningową oraz regenerację układu nerwowego. Ilość godzin ma znaczenie, ale równie ważna jest jakość snu (ciemność, cisza, optymalna temperatura). Ponadto, pamiętaj o stosowaniu technik wspomagających: rollowaniu, rozciąganiu, masażach, saunie, a jak lubisz – także zimnych kąpielach.

Regeneracja (nie mylić z “leniuchowaniem”) stanowi integralny element treningu, który przygotowuje Cię na kolejne sesje. Jeśli nie lubisz leżeć całkowicie bezczynnie w tzw. dni wolne możesz postawić na jej aktywną formę np. wybrać się na spacer, pojeździć na rowerze, a nawet popływać. Weź jednak pod uwagę, aby nie były to intensywne zajęcia. Bowiem przeciążony organizm jest bardziej narażony na kontuzje.

Co może przekreślić Twoje wysiłki? Błędy treningowe w trakcie przygotowań.

Typowe pułapki, na które możesz natrafić szlifując swoją formę na Hyroxa, to:

• Brak cierpliwości i zbyt szybka progresja obciążenia treningowego. Przygotowanie do Hyrox to długoterminowy proces – wymagający minimum 12 – 16 tygodni systematycznego treningu. Nie nadrobisz niczego w ciągu kilku dni, a dodatkowo – możesz narazić się na przemęczenie i kontuzje.
• Brak zróżnicowania treningu i znalezienia tzw. balansu. Skupianie się tylko na jednym elemencie (np. bieganiu) lub jednej intensywności może sprawić, że będziesz niemiło zaskoczony – na zawodach.
• Brak refleksji i odczytywania sygnałów związanych z przeciążeniem. Przewlekłe zmęczenie, spadek formy czy problemy ze snem to oznaki, że warto na chwilę przystopować i przeanalizować, co się dzieje z Twoim ciałem.
• Brak “uspokojenia” i odpoczynku przed eventem. Postaw na tapering, aby Twój organizm mógł “złapać oddech”. 
• Brak stabilności żywieniowej i suplementacyjnej przed zawodami. Testowanie ich może doprowadzić do rewolucji żołądkowych i przewodu pokarmowego, a co za tym idzie – wyłączyć Cię z rywalizacji.

Szukasz sprawdzonych protokołów suplementacyjnych?

Skuteczne przygotowanie to nie tylko ciężka praca na treningu, ale również przemyślana strategia żywieniowa i suplementacyjna. Jeśli szukasz protokołów opartych na nauce i doświadczeniu – sięgnij po zaawansowane produkty ATHLECOR. Tworzymy je z myślą o konkretnych dyscyplinach sportu, w tym – Hyroxie. Sprawdź pełną gamę suplementów i zdecyduj, który protokół będzie dla Ciebie najlepszy.