WHEY PROTEIN ISOLATE. IZOLAT BIAŁKA SERWATKOWEGO

Najważniejsze wnioski

• Ostry bodziec wysiłkowy, szczególnie trening oporowy, oraz spożycie białka stymulują syntezę białek mięśniowych, a ich działanie jest synergistyczne, gdy białko jest spożywane przed lub po treningu oporowym. Autorzy zaznaczają jednocześnie, że anaboliczny efekt wysiłku utrzymuje się przez co najmniej 24 godziny po treningu, choć z czasem słabnie.
• W stanowisku wskazano, że dla budowy i utrzymania masy mięśniowej u większości osób aktywnych fizycznie wystarczająca jest całkowita dzienna podaż białka na poziomie 1,4–2,0 g/kg masy ciała, natomiast w okresach deficytu energetycznego u osób trenujących oporowo może być potrzebne 2,3–3,1 g/kg masy ciała dziennie, aby maksymalizować utrzymanie beztłuszczowej masy ciała. Autorzy wspominają również o danych sugerujących, że podaże powyżej 3,0 g/kg masy ciała dziennie mogą sprzyjać poprawie składu ciała u osób trenujących oporowo.
• Autorzy podają, że ogólna rekomendacja jednorazowej porcji wysokiej jakości białka dla maksymalizacji syntezy białek mięśniowych wynosi około 0,25 g/kg masy ciała lub 20–40 g, zależnie m.in. od wieku i charakteru wysiłku. Taka porcja powinna dostarczać około 700–3000 mg leucyny i być rozłożona równomiernie co 3–4 godziny w ciągu dnia.
• W stanowisku podkreślono, że szybko trawione białka zawierające wysoki udział aminokwasów egzogennych i odpowiednią ilość leucyny najskuteczniej stymulują syntezę białek mięśniowych. Autorzy zaznaczają również, że rodzaj i jakość białka wpływają na biodostępność aminokwasów po spożyciu.
• Autorzy opisują, że białko serwatkowe wykazuje przewagę nad niektórymi innymi źródłami białka w ostrej stymulacji syntezy białek mięśniowych. W przytoczonych danych białko serwatkowe silniej pobudzało syntezę białek mięśniowych niż białko sojowe i kazeina, a 25 g serwatki podane jednorazowo nasilało syntezę białek mięśniowych i sygnalizację anaboliczną bardziej niż ta sama całkowita ilość białka podana w 10 porcjach po 2,5 g.
• W stanowisku przytoczono również wyniki analiz zbiorczych, zgodnie z którymi suplementacja białkiem w połączeniu z treningiem oporowym wiązała się ze wzrostem siły kończyn dolnych o 13,5 kg (95% przedział ufności: 6,4–20,7 kg) oraz średnim wzrostem beztłuszczowej masy ciała o 0,69 kg (95% przedział ufności: 0,47–0,91 kg) w porównaniu z placebo.
• Autorzy podają także, że białka serwatkowe, w tym hydrolizaty i izolaty, są jednymi z najlepiej przebadanych źródeł białka do stosowania przed i po treningu oporowym, m.in. ze względu na wyższą zawartość aminokwasów egzogennych i leucyny, dobrą rozpuszczalność oraz korzystną kinetykę trawienia. W stanowisku zaznaczono również, że większa część aminokwasów egzogennych z białek serwatkowych dociera do tkanek obwodowych niż w przypadku niektórych innych źródeł, takich jak soja.

Najważniejsze wnioski

• W stanowisku podano, że suplement białkowy zwykle dostarcza 20–50 g białka w jednej porcji, a źródłem białka mogą być między innymi serwatka, kazeina, mleko, jajo lub soja. Autorzy zaznaczają także, że część takich produktów może zawierać dodatkowe składniki, które nie zawsze są oparte na dowodach i mogą zwiększać ryzyko zanieczyszczeń.
• Autorzy wskazali, że suplementy białkowe są stosowane po wysiłku, zwłaszcza po kluczowych treningach lub zawodach, gdy pożądana jest adaptacja związana z syntezą białek. Wśród praktycznych zastosowań wymieniono także ich wykorzystanie jako wygodnej formy odżywiania w podróży lub przy napiętym harmonogramie dnia.
• Wśród typowych zastosowań wymieniono również wspieranie wzrostu beztłuszczowej masy ciała w odpowiedzi na trening oporowy. W części dotyczącej zmiany składu ciała autorzy podkreślają, że białko jest podstawowym składnikiem suplementów ukierunkowanych na przyrost beztłuszczowej masy ciała.
• W tabeli dotyczącej zmiany składu ciała autorzy podali, że optymalna dzienna podaż białka dla wspierania przyrostu beztłuszczowej masy ciała wynosi około 1,6 g/kg masy ciała, a spożycie do 2,2 g/kg masy ciała dziennie nie wiązało się z działaniami niepożądanymi. W tej samej części wskazano także zalecaną podaż około 0,3–0,5 g/kg masy ciała na posiłek, 3–4 razy dziennie, w bliskim powiązaniu czasowym z treningiem.
• W części dotyczącej redukcji tkanki tłuszczowej autorzy podali, że metaanalizy potwierdzają niewielki, ale istotny wpływ większej podaży białka na utratę tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania.

Najważniejsze wnioski

• Do analizy włączono 49 badań z udziałem 1863 osób. Interwencje trwały od 6 do 52 tygodni, a uczestnicy trenowali oporowo od 2 do 5 razy w tygodniu.
• Suplementacja białkiem istotnie zwiększała przyrost siły ocenianej testem jednego powtórzenia maksymalnego. Średni dodatkowy efekt wynosił 2,49 kg (95% przedział ufności: 0,64–4,33 kg). Jednocześnie nie wykazano istotnego wpływu na maksymalny skurcz dowolny mierzony metodami izometrycznymi lub izokinetycznymi.
• Suplementacja białkiem istotnie zwiększała również przyrost beztłuszczowej masy ciała. Średni dodatkowy efekt wynosił 0,30 kg (95% przedział ufności: 0,09–0,52 kg). Autorzy odnotowali także korzystny wpływ na pole przekroju włókien mięśniowych oraz pole przekroju mięśni uda, choć w przypadku części tych wskaźników zaznaczyli potrzebę ostrożnej interpretacji.
• W analizie wykazano, że efekt suplementacji na beztłuszczową masę ciała był bardziej widoczny u osób trenujących oporowo wcześniej niż u osób niewytrenowanych. W metaregresji status wytrenowania wiązał się z większą skutecznością suplementacji dla zmian beztłuszczowej masy ciała, a w analizie podgrup efekt był wyraźniejszy u osób trenowanych.
• Skuteczność suplementacji dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała zmniejszała się wraz z wiekiem. Autorzy wskazali, że efekt był mniejszy u osób starszych, co może częściowo wynikać z niższych dawek suplementacyjnych stosowanych w badaniach tej grupy.
• Jednym z najważniejszych wniosków pracy było to, że korzyści z suplementacji nie rosły dalej po przekroczeniu całkowitej podaży białka na poziomie około 1,62 g/kg masy ciała dziennie. Autorzy zaznaczają, że praktycznie rozsądne może być celowanie w około 2,2 g/kg masy ciała dziennie, jeśli celem jest maksymalizacja przyrostu beztłuszczowej masy ciała, ale sam punkt plateau należy interpretować ostrożnie.
• W badaniach stosowano różne źródła białka. Wśród interwencji znalazły się m.in. suplementy z białkiem serwatkowym, kazeiną, soją, białkiem mleka, białkiem grochu, produktami spożywczymi oraz mieszankami różnych źródeł białka.
• Autorzy podkreślają także, że sam trening oporowy pozostaje znacznie silniejszym bodźcem dla rozwoju siły i masy mięśniowej niż dodanie suplementu białkowego. Suplementacja może ten efekt wspierać, ale nie zastępuje odpowiednio zaprogramowanego treningu ani właściwej całkowitej podaży białka w ciągu dnia.
• W końcowych wnioskach autorzy podsumowują, że suplementacja białkiem może wspierać przyrost siły i masy mięśniowej podczas długotrwałego treningu oporowego, szczególnie wtedy, gdy całkowita dzienna podaż białka jest niższa niż około 1,6 g/kg masy ciała. Jednocześnie zaznaczają, że znaczenie takich elementów jak dokładny moment podaży, dawka po treningu czy konkretne źródło białka wydaje się mniejsze niż znaczenie całkowitej dziennej podaży białka.

Najważniejsze wnioski

• Po zsumowaniu danych z 13 randomizowanych prób kontrolowanych wykazano ogólnie dodatni, mały do umiarkowanego wpływ białka serwatkowego na odzyskiwanie funkcji mięśni w okresie od mniej niż 24 godzin do 96 godzin po treningu oporowym. Autorzy podają, że zakres efektu w analizie czasowej mieścił się od 0,4 do 0,7.
• W analizie czasowej wielkość efektu dla białka serwatkowego wynosiła: <24 h: ES = 0,6, 24 h: ES = 0,4, 48 h: ES = 0,4, 72 h: ES = 0,7 i 96 h: ES = 0,4. Autorzy zaznaczają jednak, że nie należy interpretować tych wartości jako definitywnego potwierdzenia skuteczności w każdym punkcie czasowym, lecz raczej jako opis ogólnego trendu wspierającego szybszy powrót funkcji mięśni.
• Cztery z ośmiu włączonych badań wykazały ogólnie korzystny wpływ białka serwatkowego względem grupy kontrolnej, natomiast pozostałe cztery nie wykazały takiego efektu. Jednocześnie żadne badanie nie wykazało ogólnie negatywnego wpływu białka serwatkowego.
• W 13 randomizowanych próbach kontrolowanych białko serwatkowe podawano w pojedynczych porcjach, a mediana dawki wynosiła 25 g. Zakres dawek mieścił się od 20 g do około 120 g. W 62% prób białko serwatkowe podawano po wysiłku, w 23% przed wysiłkiem, a w 15% zarówno przed, jak i po wysiłku. W większości badań suplementację kontynuowano również w okresie regeneracji.
• Autorzy podkreślają, że we wszystkich 13 randomizowanych próbach kontrolowanych zastosowano dawkę odpowiadającą ilości białka serwatkowego uznawanej za wystarczającą do optymalizacji odpowiedzi anabolicznej po wysiłku, czyli około 20 g lub więcej.
• W analizie nie wykazano jednoznacznych korzyści białka serwatkowego w odniesieniu do aktywności kinazy kreatynowej ani bolesności mięśniowej po treningu oporowym. Sugeruje to, że potencjalny efekt suplementacji dotyczy bardziej odzyskiwania funkcji mięśni niż wszystkich klasycznych markerów uszkodzenia mięśni.
• Autorzy zwracają uwagę na istotne ograniczenia tej pracy. Między badaniami występowała znacząca heterogeniczność, a ważnymi czynnikami zakłócającymi mogły być m.in. różnice w protokołach treningowych, statusie wytrenowania uczestników, rodzaju grup kontrolnych oraz brak pełnej kontroli podaży białka z codziennej diety w części badań.
• W końcowych wnioskach autorzy podsumowali, że białko serwatkowe może wykazywać mały do umiarkowanego efekt wspierający odzyskiwanie funkcji mięśni po treningu oporowym, ale podkreślili, że obecne wnioski opierają się jedynie na 8 badaniach i 13 randomizowanych próbach kontrolowanych, dlatego potrzebne są dalsze, lepiej zaprojektowane badania.

Najważniejsze wnioski

• Spożycie 100 g białka po wysiłku wywołało większą i bardziej wydłużoną, przekraczającą 12 godzin, odpowiedź anaboliczną niż spożycie 25 g białka. Autorzy opisują to jako zależny od dawki wzrost dostępności aminokwasów i nasilenie syntezy białek na poziomie całego organizmu oraz mięśni.
• Stężenie aminokwasów w osoczu rosło w sposób zależny od dawki. Po spożyciu 25 g białka stężenia aminokwasów w osoczu były wyższe niż po placebo przez pierwsze około 5 godzin, natomiast po spożyciu 100 g wzrost był większy i utrzymywał się przez cały 12-godzinny okres poposiłkowy.
• Pojawianie się w krążeniu aminokwasów pochodzących z przyjętego białka było istotnie większe po spożyciu 100 g niż po 25 g białka w całym 12-godzinnym okresie obserwacji. Autorzy podają, że w ciągu 12 godzin do krążenia uwolniło się średnio 53 ± 7 g aminokwasów po spożyciu 100 g białka i 16 ± 1 g po spożyciu 25 g.
• Wbudowywanie aminokwasów pochodzących z przyjętego białka do mięśni również rosło zależnie od dawki. Po spożyciu 25 g białka wzrost był widoczny głównie w pierwszych 4 godzinach, natomiast po spożyciu 100 g wbudowywanie rosło zasadniczo liniowo przez cały 12-godzinny okres obserwacji. Po 12 godzinach odpowiadało to około 13 g, czyli 13% spożytego białka.
• Synteza białek mięśniowych oceniana w całym 12-godzinnym okresie po wysiłku wykazywała wyraźny układ zależny od dawki: 100 g > 25 g > placebo. Autorzy wskazują, że szybkość syntezy białek miofibrylarnych była po 100 g białka około 20% wyższa w pierwszych 4 godzinach oraz około 40% wyższa w okresie 4–12 godzin w porównaniu z 25 g białka.
• Spożycie białka zwiększało także syntezę białek całego organizmu i poprawiało całkowity bilans białkowy. Jednocześnie wpływ na tempo rozpadu białek całego organizmu był niewielki, a wzrost utleniania aminokwasów był mały w porównaniu ze wzrostem syntezy białek. Autorzy podkreślają, że ich dane nie wspierają tezy, że większa porcja białka po prostu „idzie na utlenianie”.
• W mięśniach wolne stężenia leucyny, izoleucyny i waliny były istotnie wyższe po spożyciu 100 g białka niż po 25 g białka lub placebo przez cały 12-godzinny okres poposiłkowy. Jednocześnie ogólny wzrost sygnalizacji anabolicznej w komórce mięśniowej był przejściowy, co sugeruje, że dłużej utrzymująca się synteza białek była związana głównie z przedłużoną dostępnością aminokwasów jako substratu.