ISOTONIC. NAPÓJ IZOTONICZNY

Najważniejsze wnioski

• Autorzy wskazują, że napoje sportowe należą do grupy produktów, które mogą być stosowane wtedy, gdy realizacja celów żywieniowych za pomocą zwykłej żywności jest niepraktyczna.
• W tabeli poświęconej sports foods napoje sportowe opisano jako produkty przeznaczone do jednoczesnego dostarczania płynów i węglowodanów w trakcie wysiłku.
• W tej samej tabeli wskazano, że napoje sportowe mogą być wykorzystywane również po wysiłku w celu wspierania nawodnienia i uzupełniania energii.
• Jako typowy skład napoju sportowego podano 5–8% węglowodanów, 10–35 mmol/l sodu oraz 3–5 mmol/l potasu.
• Autorzy podkreślają, że sports foods zapewniają energię i składniki odżywcze w wygodniejszej formie niż zwykła żywność, zwłaszcza w sytuacjach okołowysiłkowych.

Najważniejsze wnioski

• W dokumencie wskazano, że podczas treningu i startu w wysokiej temperaturze należy unikać hipohydratacji przekraczającej 2% masy ciała, a w codziennym monitorowaniu nawodnienia pomocne mogą być zmiany masy ciała utrzymywane w zakresie poniżej 1–2%, ciężar właściwy moczu poniżej 1,020 oraz osmolalność osocza poniżej 280 mmol/kg.
• Autorzy podają, że tempo utraty płynów podczas wysiłku jest bardzo zróżnicowane i może wynosić od około 1 l/h do ponad 3 l/h, podczas gdy realne spożycie płynów u sportowców wytrzymałościowych bywa wyraźnie niższe. W dokumencie przytoczono, że u elitarnych maratończyków spożycie płynów oszacowano na około 0,5–0,7 l/h, a u elitarnych chodziarzy na dystansie 20 km na około 1,1 l/h.
• W publikacji zaznaczono również, że możliwości wchłaniania płynów w trakcie wysiłku są ograniczone. Autorzy wskazują, że opróżnianie żołądka podczas wysiłku w wysokiej temperaturze wynosi około 1 l/h, dlatego strategia nawodnienia podczas zawodów nie powinna zakładać pełnego wyrównania strat potu, lecz ich ograniczanie bez zwiększania masy ciała w trakcie wysiłku.
• W części dotyczącej elektrolitów podano, że podczas wysiłku trwającego dłużej niż 1 godzinę większość sportowców powinna uwzględnić w planie nawodnienia roztwór zawierający 0,5–0,7 g sodu na litr. U osób ze skłonnością do skurczów mięśni w warunkach wysokiej temperatury suplementacja sodu może być zwiększona do 1,5 g/l lub około 1,5 g/h.
• Autorzy wskazują, że podczas wysiłku trwającego dłużej niż 1 godzinę w gorących warunkach korzystne może być stosowanie napoju zawierającego rozcieńczone węglowodany i elektrolity. W dokumencie podano, że napój zawierający około 20–40 g węglowodanów na litr może poprawiać wydolność podczas wysiłku trwającego ponad godzinę w temperaturze około 30°C.
• W tej samej części dokumentu wskazano również, że suplementacja węglowodanów podczas wysiłku trwającego ponad 1 godzinę może wynosić 30–60 g na godzinę, a przy wydarzeniach trwających ponad 2,5 godziny nawet do 90 g na godzinę. Dla napojów stosowanych w gorących warunkach autorzy wskazują także stężenie poniżej 6% węglowodanów oraz 0,4–0,85 g sodu na litr jako rozwiązanie mogące poprawiać akceptację napoju i wspierać jego spożycie.
• W części poświęconej regeneracji po wysiłku podano, że po wysiłku w wysokiej temperaturze rehydratacja powinna zwykle wynosić około 100–120% utraconej masy ciała, a w sytuacji szybkiej odbudowy płynów w literaturze przywoływana jest także wartość 150% strat masy ciała w pierwszej godzinie po zakończeniu wysiłku.

Najważniejsze wnioski

• Autor wskazuje, że przy wysiłku trwającym około 30–75 minut korzyści wydolnościowe mogą dawać już małe ilości węglowodanów lub płukanie jamy ustnej roztworem węglowodanów.
• Dla wysiłku trwającego 1–2 godziny przedstawiono rekomendację podaży około 30 g węglowodanów na godzinę, dla wysiłku 2–3 godziny około 60 g/h, a dla wysiłku trwającego powyżej 2,5 godziny około 90 g/h.
• W pracy podano, że pojedyncze źródło węglowodanów może być utleniane z szybkością do około 60 g/h, natomiast przy wyższej podaży konieczne jest zastosowanie wielotransportowalnych węglowodanów, aby umożliwić wyższe tempo utleniania i ograniczyć zaleganie węglowodanów w jelicie.
• Autor przywołuje badania, w których jednoczesne spożycie glukozy i fruktozy pozwalało zwiększyć tempo utleniania egzogennych węglowodanów do około 1,26 g/min, czyli powyżej wcześniej przyjmowanej granicy 1 g/min, a także nawet do 75% wyżej niż w przypadku węglowodanów wykorzystujących wyłącznie transporter SGLT1.
• W cytowanym badaniu podczas około 2 godzin jazdy na rowerze, po której następowała próba czasowa trwająca około 60 minut, napój glukozowy zwiększał moc o 9% względem placebo (254 vs 231 W), natomiast napój zawierający glukozę i fruktozę poprawiał ją o kolejne 8% względem samej glukozy (275 vs 254 W).
• W dużym badaniu wieloośrodkowym z udziałem 51 kolarzy i triathlonistów, porównującym podaż 10–120 g węglowodanów na godzinę, największą poprawę wydolności obserwowano przy spożyciu około 60–80 g/h.
• Autor podkreśla, że rekomendacje dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku są niezależne od masy ciała, a ich praktyczne wdrożenie można realizować za pomocą napojów, żeli lub stałych produktów o niskiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika.
• W pracy zaznaczono również, że strategię podaży węglowodanów warto trenować w praktyce, ponieważ może to zmniejszać ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych oraz zwiększać zdolność jelita do wchłaniania węglowodanów.

Najważniejsze wnioski

• Spośród 61 włączonych badań 82% wykazało istotną statystycznie poprawę wyników wysiłkowych po podaży węglowodanów, natomiast 18% nie wykazało różnic względem placebo.
• Autorzy wykazali istotną zależność między czasem trwania wysiłku a skalą poprawy wyników po podaży węglowodanów. Wraz ze wzrostem czasu trwania wysiłku rosła także wielkość efektu ergogenicznego (p=0,0036).
• W wysiłkach trwających krócej niż 1 godzinę poprawę wyników odnotowano w 16 z 23 badań, a średnia poprawa wynosiła 2,6% ± 3,3%. Autorzy wskazują, że w tym przedziale czasu korzyści mogą wynikać już z samej ekspozycji receptorów w jamie ustnej na węglowodany.
• W cytowanym przez autorów klasycznym badaniu płukanie jamy ustnej 25 ml 6% roztworu węglowodanów przez około 10 sekund co 7,5 minuty poprawiało wynik około 1-godzinnej próby czasowej o około 3%. Autorzy podają także, że praktycznie wystarczająca może być ekspozycja około 1,5 g węglowodanów w 25 ml przez 5–10 sekund co 8–10 minut wysiłku.
• W wysiłkach trwających 1–2 godziny pozytywny efekt podaży węglowodanów odnotowano w 15 z 18 badań, a średnia poprawa wyników wynosiła 4,9% ± 4,9%. Autorzy wskazują, że w tym zakresie czasu trwania wysiłku korzystne wydaje się regularne spożycie około 30–60 g węglowodanów na godzinę.
• W wysiłkach trwających powyżej 2 godzin istotną poprawę wyników wykazano w 16 z 17 badań, a średnia poprawa wynosiła 6,2% ± 4,3%. Autorzy podkreślają, że wraz z wydłużaniem wysiłku rośnie znaczenie podaży węglowodanów jako źródła energii dla pracujących mięśni.
• W pracy wskazano, że podczas wysiłków trwających ponad 2 godziny szczególnie korzystne mogą być wyższe podażę węglowodanów, sięgające do 90 g/h lub więcej, pod warunkiem zastosowania wielotransportowalnych źródeł węglowodanów, takich jak połączenie glukozy i fruktozy.
• Autorzy przytaczają dane pokazujące, że przy wysokiej podaży węglowodanów (>60–70 g/h) mieszanki glukozy i fruktozy mogą zwiększać tempo utleniania egzogennych węglowodanów o około 20–50% w porównaniu z izokaloryczną podażą samej glukozy lub maltodekstryny.
• W cytowanych badaniach porównawczych mieszanki glukozy i fruktozy poprawiały wydolność w długotrwałym wysiłku o około 8% względem samej glukozy oraz o około 19,5% względem wody.
• W dużym, wieloośrodkowym badaniu z udziałem 51 wytrenowanych kolarzy i triathlonistów największą poprawę wyników zaobserwowano przy podaży około 78 g węglowodanów na godzinę, a zakres dający najlepsze rezultaty oszacowano na 68–88 g/h. Nawet przy podaży 10 g/h odnotowano poprawę wyników o około 1,0%.
• Autorzy podkreślają również, że zalecenia dotyczące podaży węglowodanów podczas wysiłku nie wymagają przeliczania na masę ciała, a praktyczne dawki powinny być dostosowywane przede wszystkim do czasu trwania wysiłku oraz indywidualnej tolerancji przewodu pokarmowego.

Najważniejsze wnioski

• Autorzy wskazują, że w czasie wysiłku odwodnienie prowadzące do spadku masy ciała o 1–3% jest zjawiskiem częstym, natomiast odwodnienie na poziomie 2–7% masy ciała może pogarszać wydolność wytrzymałościową, szczególnie w próbach kolarskich typu time trial.
• W pracy podano, że w klimacie umiarkowanym odwodnienie na poziomie 1–2% masy ciała zwykle nie wpływa na wydolność w wysiłkach trwających około 90 minut, ale przy odwodnieniu przekraczającym 2% masy ciała i wysiłku trwającym dłużej niż 90 minut może już pogarszać performance. W gorącym środowisku (31–32°C) pogorszenie wydolności może pojawiać się już przy odwodnieniu odpowiadającym 2% masy ciała.
• Autorzy przytaczają stanowisko ACSM, zgodnie z którym przy wysiłku trwającym krócej niż 3 godziny zalecany jest napój izotoniczny zawierający 0,5–0,7 g sodu na litr, natomiast przy wysiłku trwającym dłużej niż 3 godziny rekomendowane jest bardziej stężone rozwiązanie zawierające 0,7–1,0 g sodu na litr.
• W części poświęconej napojom węglowodanowym wskazano, że już podaż około 20 g węglowodanów na godzinę może przynosić korzyści wysiłkowe. Autorzy przywołują badania, w których spożycie 22 g/h poprawiało wyniki, podczas gdy 11 g/h nie dawało efektu, a przyjęcie 16 g/h glukozy poprawiało wytrzymałość o około 14%.
• W pracy zaznaczono również, że tempo utleniania egzogennych węglowodanów przy spożyciu pojedynczego źródła nie przekracza około 60 g/h, dlatego aktualne zalecenia ACSM wskazują na podaż 30–60 g węglowodanów na godzinę podczas wysiłku.
• Autorzy przywołują przegląd Temesi i wsp., w którym wykazano, że spożycie 30–80 g węglowodanów na godzinę w formie 6–8% napojów węglowodanowo-elektrolitowych poprawiało wskaźniki wydolnościowe o około 2,0% w testach czasu do wyczerpania, 15,1% w próbach czasowych, 7,5% w protokołach submaksymalnych zakończonych testem czasu do wyczerpania oraz 54,2% w protokołach submaksymalnych zakończonych próbą czasową względem placebo.
• W części dotyczącej rodzaju węglowodanów podano, że przy spożyciu samej glukozy tempo utleniania egzogennych węglowodanów osiąga około 1,2 g/min, natomiast połączenie glukozy z fruktozą lub sacharozą może zwiększać je do około 1,7 g/min. Autorzy wskazują, że wynika to z wykorzystania różnych transporterów jelitowych i może sprzyjać większej dostępności zarówno węglowodanów, jak i płynów podczas długiego wysiłku.
• W podsumowaniu autorzy stwierdzają, że napoje sportowe zawierające węglowodany i elektrolity, szczególnie glukozę, fruktozę i sód, mogą wspierać wydolność poprzez podtrzymywanie metabolizmu i optymalizację wchłaniania wody, natomiast nie ma równie mocnych dowodów na bezpośrednią poprawę performance po dodaniu innych składników funkcjonalnych.

Najważniejsze wnioski

• W badaniu napoje klasyfikowano według osmolalności: hipotoniczne jako <275 mOsmol/kg, izotoniczne jako 275–300 mOsmol/kg, a hipertoniczne jako >300 mOsmol/kg.
• Autorzy wskazują, że utrata płynów podczas długotrwałego wysiłku może pogarszać funkcję układu sercowo-naczyniowego i zdolność wysiłkową. Napoje zawierające węglowodany i elektrolity są stosowane w celu dostarczania węglowodanów jako źródła energii, płynów ograniczających odwodnienie oraz elektrolitów.
• W analizie największą korzyść dla centralnego nawodnienia wykazywały napoje hipotoniczne węglowodanowo-elektrolitowe przyjmowane regularnie podczas ciągłego wysiłku.
• Autorzy podkreślają, że odpowiedź nawodnieniowa zależała nie tylko od osmolalności napoju, ale także od tempa jego przyjmowania, intensywności wysiłku, charakterystyki węglowodanów oraz stężenia elektrolitów.
• W pracy wskazano, że napoje hipertoniczne mogą powodować przepływ wody z organizmu do światła jelita, co może negatywnie wpływać na absorpcję wody i objętość osocza. Napoje hipotoniczne opisano jako skuteczniejsze niż izotoniczne w kontekście maksymalnej absorpcji wody, ale dostarczające mniej węglowodanów.