NITRATES. AZOTANY Z CZERWONEGO SZPINAKU

Najważniejsze wnioski

• Autorzy wskazują, że azotany są rozpatrywane jako jeden z suplementów o najlepiej udokumentowanym potencjale wspierającym osiągi sportowe, szczególnie w kontekście wybranych wysiłków wytrzymałościowych oraz intensywnych wysiłków przerywanych.
• Mechanizm działania azotanów wiąże się ze zwiększeniem dostępności tlenku azotu szlakiem azotan–azotyn–tlenek azotu. W dokumencie opisano, że może to wpływać między innymi na funkcję mięśni szkieletowych, koszt adenozynotrifosforanu podczas produkcji siły, efektywność mitochondrialną oraz przepływ krwi do pracujących mięśni.
• W opracowaniu wskazano, że korzyści po jednorazowej suplementacji najczęściej obserwowano po podaży około 5–9 milimoli azotanów, co odpowiada mniej więcej 310–560 mg, przyjętych 2–3 godziny przed wysiłkiem.
• Suplementacja była wiązana z poprawą czasu do wyczerpania oraz z niewielką poprawą wyników w części prób czasowych trwających krócej niż 40 minut. W dokumencie opisano także potencjalne zastosowanie azotanów w wybranych wysiłkach interwałowych o wysokiej intensywności.
• Autorzy podkreślają jednocześnie, że efekty suplementacji nie są jednakowe w każdej sytuacji. Korzyści mogą być trudniejsze do uzyskania u sportowców bardzo dobrze wytrenowanych, a samą strategię warto wcześniej sprawdzić w warunkach treningowych.

Najważniejsze wnioski

• Autorzy wskazują, że suplementacja azotanami może zmniejszać koszt tlenowy wysiłku submaksymalnego, a tym samym poprawiać efektywność pracy mięśniowej. W jednym z klasycznych badań przywołanych w przeglądzie po 3 dniach suplementacji azotanami wzrost poboru tlenu podczas wysiłku był niższy o około 5%.
• W publikacji opisano, że poprawa tolerancji wysiłku w badaniach z wysiłkiem o stałej intensywności mieściła się w zakresie około 16–25%. Autorzy zaznaczają jednak, że tak duża poprawa dotyczyła przede wszystkim testów do wyczerpania, a nie klasycznych prób sportowych.
• Autorzy wskazują, że przełożenie tych zmian na rzeczywisty wynik sportowy jest zwykle mniejsze. W przeglądzie podano, że poprawa wyniku w próbach czasowych była szacowana na około 1–3%.
• W części dotyczącej dawkowania autorzy opisują zależność dawka–efekt. W badaniu z użyciem skoncentrowanego soku z buraka dawki 8,4 mmol i 16,8 mmol azotanów obniżały pobór tlenu podczas wysiłku submaksymalnego odpowiednio o około 2% i 3%, a tolerancję wysiłku poprawiały o 14% i 12%. Z kolei dawka 4,2 mmol nie przynosiła korzyści w zakresie ekonomii wysiłku ani tolerancji wysiłku.
• Autorzy podsumowują, że dawka około 5,0–8,5 mmol azotanów, czyli mniej więcej 310–527 mg, może poprawiać ekonomię wysiłku, natomiast dla wpływu także na wynik sportowy bardziej obiecujące mogą być dawki powyżej 8,5 mmol.
• Publikacja pokazuje również, że skuteczność suplementacji jest mniej obiecująca u bardzo dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych, szczególnie w bieganiu i kolarstwie.
• Jednocześnie przegląd wskazuje, że w części dyscyplin angażujących bardziej górną część ciała efekt może być wyraźniejszy. Opisano też korzystne wyniki w części wysiłków przerywanych i sprinterskich, w tym poprawę w teście Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 oraz na krótkich odcinkach sprinterskich.

Najważniejsze wnioski

• Autorzy podsumowują, że suplementacja azotanami może zwiększać moc, skracać czas sprintu i poprawiać całkowitą pracę w części wysiłków sprinterskich, a także wspierać moc i prędkość skurczu w części wysiłków oporowych. Jednocześnie efekty nie były obserwowane we wszystkich badaniach.
• W grupie badań dotyczących sprintów 4 z 10 prac wykazały istotną poprawę wyników. Opisywane korzyści dotyczyły między innymi mocy maksymalnej, mocy średniej, całkowitej pracy oraz czasu sprintu w bieganiu i kolarstwie.
• W części dotyczącej wysiłków oporowych również 4 z 10 badań wykazały poprawę. Najczęściej obserwowano korzystny wpływ na moc szczytową lub moc średnią, a w jednym z badań suplementacja wiązała się z poprawą mocy średniej w wyciskaniu leżąc o około 19,5% oraz prędkości średniej ruchu o około 6,5%.
• Autorzy zwracają uwagę, że w sprintach korzystne efekty częściej pojawiały się przy krótkotrwałej lub kilkudniowej suplementacji, natomiast w części badań oporowych poprawę obserwowano także po jednorazowym przyjęciu azotanów około 2–3 godziny przed wysiłkiem.
• W przeglądzie podkreślono znaczenie dawki. Autorzy przypominają, że za minimalną dawkę wywołującą efekty fizjologiczne uznaje się około 6 milimoli azotanów, przyjętych 2–3 godziny przed wysiłkiem.

Najważniejsze wnioski

• Autorzy zwracają uwagę, że nawet niewielki efekt może mieć znaczenie praktyczne. W podsumowaniu wskazano, że może to przekładać się na około 3% poprawy wykonania wysiłku.
• Publikacja pokazuje, że skuteczność suplementacji jest wyraźnie mniejsza u bardzo dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych. W grupie osób o pułapie tlenowym powyżej 64,9 ml/kg/min nie obserwowano istotnego efektu ergogenicznego.
• Autorzy wskazują również, że w dostępnych danych nie obserwowano istotnego efektu w badaniach z udziałem samych kobiet. Jednocześnie zaznaczają, że może to wynikać z bardzo małej liczby takich badań.
• W analizie parametrów wysiłku wykazano, że azotany są mniej obiecujące w długich wysiłkach o niższej intensywności, szczególnie trwających ponad około 15 minut. Lepsze uzasadnienie częściej dotyczy krótszych i bardziej intensywnych zadań wysiłkowych.
• W podziale według rodzaju testu największy efekt obserwowano w próbach do wyczerpania, a mniejszy w klasycznych próbach czasowych.
• Z perspektywy praktycznej bardzo ważne są parametry suplementacji. Autorzy wskazują, że efekt ergogeniczny nie był obserwowany przy niskich dawkach, czyli ≤5 mmol dziennie, natomiast skuteczne protokoły najczęściej obejmowały zakres 5,1 do około 25 mmol dziennie.
• Istotny okazał się również czas przyjęcia. W tej metaanalizie najbardziej optymalny efekt obserwowano wtedy, gdy azotany przyjmowano około 2 do 3,5 godziny przed wysiłkiem.
• Autorzy podsumowują, że azotany mogą być skutecznym narzędziem ergogenicznym przede wszystkim u młodych, zdrowych osób o rekreacyjnym lub umiarkowanym poziomie wytrenowania, ale ich użyteczność jest bardziej ograniczona u sportowców bardzo dobrze wytrenowanych.

Najważniejsze wnioski

• W przeglądzie wskazano, że azotany dostarczane z diety mogą zwiększać poziom tlenku azotu w organizmie, który odgrywa ważną rolę w regulacji układu sercowo-naczyniowego, przepływu krwi i wykorzystania tlenu podczas wysiłku.
• Analiza obejmowała 11 badań z udziałem ludzi, z czego 8 dotyczyło suplementacji czerwonym szpinakiem, a 3 zielonym szpinakiem. Pokazuje to, że badania nad alternatywnymi źródłami azotanów są prowadzone, choć ich liczba jest nadal mniejsza niż w przypadku buraka.
• W części badań suplementacja ekstraktem z czerwonego szpinaku wiązała się z poprawą wybranych parametrów wysiłkowych, takich jak czas do wyczerpania, próg wentylacyjny, średnia moc czy prędkość w próbach kolarskich. Jednocześnie nie wszystkie badania wykazywały istotne zmiany w takich parametrach jak maksymalny pobór tlenu czy maksymalna moc.
• W jednym z badań przywołanych w przeglądzie 15-dniowa suplementacja 4 g ekstraktu z czerwonego szpinaku, dostarczającego około 360 mg azotanów, wiązała się ze wzrostem czasu do wyczerpania o około 19%, a także z wyższym poziomem tlenku azotu w wydychanym powietrzu oraz obniżeniem ciśnienia tętniczego.
• Autorzy opisują także badania, w których tygodniowa suplementacja 1 g ekstraktu z czerwonego szpinaku wiązała się z krótszym czasem ukończenia próby kolarskiej na 4 km oraz wyższą średnią mocą i prędkością u rekreacyjnie aktywnych osób.
• Jednocześnie przegląd pokazuje, że wyniki badań są zróżnicowane. W części prac nie obserwowano poprawy takich parametrów jak maksymalny pobór tlenu, czas do wyczerpania czy moc maksymalna, szczególnie przy niższych dawkach lub w protokołach z pojedynczą dawką.
• W publikacji wskazano również, że liście czerwonego szpinaku mogą zawierać około 2800–8800 mg azotanów na kilogram, co potwierdza, że jest to roślina naturalnie bogata w ten związek.
• Autorzy podsumowują, że choć burak pozostaje najlepiej poznanym źródłem azotanów w sporcie, inne rośliny, takie jak czerwony i zielony szpinak, mogą również wspierać zdolności wysiłkowe lub regenerację, jednak potrzebne są dalsze badania porównujące różne źródła azotanów w podobnych protokołach wysiłkowych.