OMEGA-3. KWASY TŁUSZCZOWE

• Suplementacja EPA i DHA może wspierać zdolności wytrzymałościowe oraz funkcję sercowo-naczyniową podczas wysiłku tlenowego. Autorzy zaznaczają jednak, że bezpośredni wpływ na wyniki wytrzymałościowe nie jest całkowicie jednoznaczny we wszystkich badaniach.
• Suplementacja omega-3 w połączeniu z treningiem oporowym może wspierać rozwój siły, a efekt ten może zależeć od dawki i czasu stosowania. Jednocześnie autorzy wskazują, że u młodych dorosłych suplementacja może nie przynosić wyraźnych korzyści w zakresie hipertrofii mięśniowej.
• W stanowisku wskazano także możliwość zmniejszenia subiektywnie odczuwanej bolesności mięśni po intensywnym wysiłku, co może mieć znaczenie w kontekście regeneracji powysiłkowej. Autorzy zaznaczają jednak, że bardziej obiektywne wskaźniki regeneracji nie wykazują równie spójnych efektów.
• Autorzy zwracają również uwagę na możliwy korzystny wpływ suplementacji omega-3 na wybrane odpowiedzi komórek odpornościowych u sportowców, choć podkreślają, że ze względu na różnice metodologiczne pomiędzy badaniami wnioski w tym obszarze wymagają ostrożności.
• Suplementacja omega-3 może także wykazywać potencjał neuroprotekcyjny u sportowców narażonych na powtarzalne uderzenia w głowę, jednak autorzy zaznaczają, że dane z badań u ludzi są nadal ograniczone.
• W podsumowaniu stanowiska odnotowano również związek suplementacji omega-3 z poprawą jakości snu. Autorzy wskazują jednak, że w tym obszarze nadal potrzebne są dalsze badania, zwłaszcza dotyczące poszczególnych kwasów tłuszczowych i mechanizmów ich działania.

Najważniejsze wnioski

• Suplementacja kwasami omega-3 może wspierać odpowiedź przeciwzapalną po wysiłku. W przypadku interleukiny 6 wyniki wskazywały na poprawę po suplementacji, natomiast w dwóch badaniach wartości białka C-reaktywnego były istotnie wyższe w grupach kontrolnych niż w grupach suplementowanych.
• Suplementacja może również ograniczać wybrane markery uszkodzenia mięśni. W 3 z 4 badań analizujących kinazę kreatynową i dehydrogenazę mleczanową wartości tych markerów były istotnie wyższe w grupach kontrolnych niż w grupach przyjmujących omega-3.
• Wpływ suplementacji na opóźnioną bolesność mięśniową po wysiłku nie był jednoznaczny. Autorzy wskazują, że wyniki dotyczące bolesności mięśniowej były mieszane.
• W publikacji odnotowano także korzystny wpływ na wybrane wskaźniki stresu oksydacyjnego, w tym m.in. na stosunek zredukowanego do utlenionego glutationu. Autorzy zaznaczają jednak, że liczba dostępnych badań pozostaje ograniczona.
• Potencjalne korzyści dotyczyły przede wszystkim EPA i DHA. Autorzy podkreślają, że jedyne badanie z użyciem ALA nie wykazało korzyści u zdrowych, aktywnych fizycznie osób.

Najważniejsze wnioski

• Autorzy wskazują, że suplementacja EPA i DHA może korzystnie wpływać na wybrane wskaźniki związane z wydolnością, regeneracją oraz ograniczaniem ryzyka urazu lub choroby, jednak te zmiany nie zawsze przekładają się na wyraźną poprawę końcowych wyników sportowych.
• W obszarze wydolności część badań sugerowała korzystny wpływ na parametry związane z wysiłkiem tlenowym, takie jak tętno podczas wysiłku submaksymalnego, pobór tlenu czy pułap tlenowy. Nie wszystkie interwencje przekładały się jednak na poprawę czasu do wyczerpania, prób czasowych lub innych bezpośrednich wskaźników wyniku sportowego.
• W obszarze regeneracji dane były bardziej spójne, szczególnie w odniesieniu do bolesności mięśni po wysiłku. Autorzy podsumowują, że EPA i DHA mogą wpływać na markery związane z odpowiedzią zapalną i stresem oksydacyjnym, a jednym z częściej obserwowanych efektów było ograniczenie opóźnionej bolesności mięśniowej.
• Autorzy zwracają uwagę, że korzystniejsze wyniki częściej obserwowano w badaniach o dłuższym czasie trwania. W ich eksploracyjnej analizie efekty dotyczące wydolności częściej pojawiały się w badaniach trwających ponad 5 tygodni u sportowców i ponad 8 tygodni u amatorów, natomiast w obszarze regeneracji częściej obserwowano je po ponad 8 tygodniach u sportowców i ponad 6 tygodniach u amatorów.
• Znaczenie może mieć również dawka, ale autorzy traktują ten wniosek jako opisowy, wynikający z podziału analizowanych badań. W części dotyczącej wydolności częściej korzystne wyniki obserwowano przy dawkach powyżej około 2 g dziennie u sportowców i 1,8 g dziennie u amatorów, a w części dotyczącej regeneracji korzystniejsze efekty u sportowców częściej pojawiały się przy dawkach powyżej około 1,14 g dziennie.
• Autorzy podsumowują, że większe korzyści częściej obserwowano u osób amatorsko aktywnych niż u sportowców wyczynowych. Zaznaczają jednak, że może to wynikać zarówno z różnic w statusie treningowym, jak i z projektu badań, w tym czasu trwania interwencji oraz większej trudności w uzyskaniu mierzalnej poprawy u dobrze wytrenowanych sportowców.
• W części dotyczącej ryzyka urazu lub choroby opisano m.in. dane sugerujące możliwy efekt neuroprotekcyjny DHA u futbolistów amerykańskich oraz korzystny wpływ na wybrane wskaźniki czynności płuc i skurczu oskrzeli wysiłkowego, choć liczba takich badań była niewielka.
• W końcowych wnioskach autorzy wskazują, że korzystne efekty suplementacji częściej obserwowano po około 6–8 tygodniach i przy dawkach powyżej około 1,5–2,0 g dziennie, ale podkreślają jednocześnie potrzebę lepiej zaprojektowanych badań, które pozwolą dokładniej określić optymalną dawkę i czas stosowania. 

Najważniejsze wnioski

• Autorzy wskazują, że najbardziej powtarzalne efekty suplementacji dotyczyły czasu reakcji, nastroju, odpowiedzi sercowo-naczyniowej u kolarzy, regeneracji mięśniowej, produkcji TNF-α przez komórki odpornościowe oraz odpowiedzi tlenku azotu po wysiłku.
• Najbardziej spójne wyniki obserwowano w obszarze ośrodkowego układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, cytokin prozapalnych oraz mięśni szkieletowych.
• W zakresie regeneracji mięśniowej wyniki były jednymi z najbardziej obiecujących. W 4 z 7 randomizowanych badań odnotowano korzystny wpływ na takie wskaźniki jak bolesność mięśni, aktywność kinazy kreatynowej oraz wybrane parametry skoku z zamachem. Jednocześnie wyniki dotyczące adaptacji treningowych i bezpośrednich efektów wydolnościowych pozostawały niespójne.
• W obszarze wydolności tlenowej i wyników sportowych nie wykazano jednoznacznych korzyści. Autorzy podkreślają, że suplementacja nie wpływała wyraźnie na wydolność wytrzymałościową, siłę mięśniową ani adaptację treningową.
• W badaniach z udziałem sportowców obserwowano korzystne zmiany w odpowiedzi sercowo-naczyniowej i zużyciu tlenu, jednak dotyczyło to głównie kontrolowanych badań laboratoryjnych prowadzonych u kolarzy i nie przekładało się jednoznacznie na poprawę wyniku sportowego.
• W części badań suplementacja wiązała się ze zmniejszeniem produkcji TNF-α przez komórki odpornościowe, natomiast wyniki dotyczące pozostałych markerów zapalnych były bardziej zróżnicowane.
• Autorzy zaznaczają również, że działań niepożądanych raportowano niewiele, ale zwracają uwagę na znaczenie jakości produktu i potrzebę lepszego raportowania składu suplementów w przyszłych badaniach.

Najważniejsze wnioski

• Autorzy przywołują badania, w których 8 tygodni suplementacji 1,86 g EPA i 1,50 g DHA dziennie nasilało odpowiedź syntezy białek mięśniowych na podaż aminokwasów i insuliny u młodszych i starszych dorosłych. Jednocześnie nie obserwowano wpływu na syntezę białek mięśniowych w stanie na czczo.
• W cytowanym badaniu u zdrowych osób starszych 6 miesięcy suplementacji 1,86 g EPA i 1,50 g DHA dziennie wiązało się ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała oraz z klinicznie istotną poprawą objętości i siły mięśni.
• Szczególnie interesujące wyniki odnotowano w okresach ograniczenia aktywności. Autorzy opisują badanie, w którym 6 tygodni suplementacji około 3 g EPA i 2 g DHA dziennie osłabiało spadek objętości i masy mięśniowej podczas 2 tygodni unieruchomienia jednej nogi u młodych kobiet. Po kolejnych 2 tygodniach swobodnego powrotu do aktywności uczestniczki z grupy omega-3 odzyskały utraconą objętość mięśni, czego nie obserwowano w grupie kontrolnej.
• Korzystny efekt w warunkach unieruchomienia był powiązany ze zwiększeniem dobowej zintegrowanej syntezy białek miofibrylarnych oraz z zachowaniem wybranych parametrów funkcji mitochondrialnej. Autorzy zaznaczają jednak, że badanie to dotyczyło prostego modelu bezczynności mięśniowej u młodych kobiet, a nie sytuacji klinicznych z towarzyszącym stanem zapalnym po urazie lub operacji.
• Autorzy wskazują również, że wbudowywanie EPA i DHA do fosfolipidów błon komórkowych może być związane ze zwiększeniem syntezy białek mięśniowych, zmianami w ekspresji czynników regulujących rozpad białek oraz poprawą kinetyki oddychania mitochondrialnego. Jednocześnie podkreślają, że dokładne mechanizmy odpowiedzialne za te efekty nadal nie zostały jednoznacznie wyjaśnione.
• Ważnym zastrzeżeniem jest to, że nie wszystkie badania potwierdzają działanie anaboliczne omega-3. Autorzy przywołują także prace, w których 8 tygodni suplementacji nie wpływało istotnie na miofibrylarną syntezę białek mięśniowych u młodych mężczyzn, a w innym badaniu nie wykazano wpływu na tempo miofibrylarnej syntezy białek ani wielkość mięśni u starszych dorosłych podczas treningu oporowego.

Najważniejsze wnioski:

• Główny wynik biodostępności: przyjmując średnią z dwóch naturalnych olejów rybich (FBO i CLO) jako 100%, względna biodostępność EPA + DHA wynosiła 124% dla rTG, 91% dla FFA i 73% dla EE. Po skorygowaniu o dawkowanie wartości te wynosiły odpowiednio 134%, 86% i 76%.
• Porównanie EE z innymi formami: różnice w sumie EPA + DHA były statystycznie istotne przy porównaniu EE z rTG (p = 0,0001) oraz EE z FBO (p = 0,024). Nie były istotne statystycznie przy porównaniu EE z CLO (p = 0,13) ani EE z FFA (p = 0,29).
• Porównanie rTG z innymi formami: biodostępność rTG była statystycznie istotnie wyższa niż FFA (p = 0,006) oraz CLO (p = 0,002), natomiast nie różniła się istotnie od FBO (p = 0,24).
• Mechanizm różnic między formami: autorzy wskazują, że niższa biodostępność EE jest zgodna z wcześniejszymi doniesieniami, według których lipaza trzustkowa hydrolizuje estry etylowe w mniejszym stopniu i wolniej niż triglicerydy. Dodatkowo zwracają uwagę, że rTG zawiera nie tylko triglicerydy (ok. 55–60%), ale również diglicerydy (38–42%) i monoglicerydy (1–3%), które mogą ułatwiać tworzenie miceli i wchłanianie w jelicie.
• Wpływ posiłku na wchłanianie EE: autorzy odnotowują, że rozbieżności między różnymi badaniami nad biodostępnością EE mogą wynikać z relacji między spożyciem kapsułek a posiłkiem. Wcześniejsze badania (Lawson i Hughes) wykazały, że wchłanianie EPA i DHA z EE było istotnie zwiększone przy jednoczesnym spożyciu posiłku bogatego w tłuszcz. W omawianym badaniu uczestnikom zalecano, ale nie nakazano przyjmowania kapsułek „w porze posiłków”, bez sprecyzowania zawartości tłuszczu, co według autorów może tłumaczyć obserwowaną niższą biodostępność EE.
• Stereochemia kwasów tłuszczowych: autorzy testowali również, czy pozycja EPA i DHA w cząsteczce acyloglicerolu (sn-1/3 vs sn-2) wpływa na biodostępność. Ich wyniki wskazują, że losowy układ EPA i DHA w acyloglicerolach (jak w preparacie rTG) nie ma negatywnego wpływu na wchłanianie długołańcuchowych kwasów omega-3 u ludzi.
• Wnioski końcowe: autorzy podsumowują, że biodostępność może różnić się między powszechnie stosowanymi typami koncentratów oleju rybiego. rTG ma wyższą biodostępność, EE może mieć niższą biodostępność, FFA ma pośrednią biodostępność niewyróżniającą się od naturalnych triglicerydów oleju rybiego. Stereoizomeria n-3 PUFA w cząsteczce glicerydu nie wpływa na wchłanianie EPA i DHA u ludzi.