3.5B ISOTONIC (LEMONADE). NAPÓJ IZOTONICZNY O SMAKU LEMONIADY

Typowy skład napojów izotonicznych obejmuje roztwory zawierające 5–8% węglowodanów, 10–35 mmol/l sodu oraz 3–5 mmol/l potasu. Ich główną funkcją jest jednoczesne dostarczanie płynów i węglowodanów podczas wysiłku fizycznego oraz uzupełnianie strat płynów i elektrolitów po zakończeniu wysiłku.

Spożycie napojów izotonicznych w trakcie wysiłku wspomaga utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi, ogranicza reakcję hormonów stresu oraz wpływa na redukcję zaburzeń funkcji odpornościowych, które mogą występować w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym. Odpowiednia osmolalność takich napojów sprzyja szybkiemu wchłanianiu płynów i wspomaga utrzymanie homeostazy organizmu.

Badanie wykazało, że utrata płynów w trakcie dłuższego wysiłku może pogarszać funkcje sercowo-naczyniowe, termoregulację oraz ogólną wydolność organizmu. Spożycie napojów sportowych zawierających węglowodany i elektrolity wspomaga utrzymanie nawodnienia oraz poprawia równowagę płynową podczas aktywności.

W odniesieniu do napojów izotonicznych wykazano, że:

• Napoje izotoniczne (275–300 mOsmol/kg) skutecznie wspomagają utrzymanie objętości osocza i centralnego nawodnienia w czasie umiarkowanego i intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie w warunkach, gdy utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy i elektrolitów jest kluczowe dla wydolności organizmu.
• Zawartość węglowodanów w połączeniu z elektrolitami (głównie sodem) umożliwia efektywne dostarczanie energii oraz wspiera wchłanianie płynów i ich zatrzymywanie w organizmie.
• Obecność różnych rodzajów węglowodanów (glukoza, fruktoza, sacharoza) dodatkowo zwiększa skuteczność wchłaniania dzięki wykorzystaniu wielu mechanizmów transportu w jelicie cienkim.

Badania wykazały, że:

• Podczas wysiłku trwającego około 1 godziny już niewielkie ilości węglowodanów lub nawet płukanie ust roztworem węglowodanowym mogą poprawiać wydolność.
• Przy wysiłkach dłuższych (2–3 godziny) zalecane jest spożycie około 60 g węglowodanów na godzinę.
• W przypadku bardzo długich wysiłków (powyżej 2,5 godziny) rekomendowane spożycie wzrasta do około 90 g/h.

W badaniach wykazano, że stosowanie mieszaniny różnych węglowodanów (glukoza + fruktoza) umożliwia zwiększenie tempa ich utleniania oraz może poprawiać wydolność w porównaniu do stosowania samej glukozy. Wynika to z wykorzystania różnych transporterów wchłaniania w jelicie, co pozwala na zwiększenie ilości przyswajanych węglowodanów i ogranicza ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

Również w sportach zespołowych o charakterze przerywanym wykazano, że spożycie węglowodanów w trakcie wysiłku nie tylko opóźnia moment wystąpienia zmęczenia, ale może również poprawiać elementy związane z precyzją i koordynacją ruchową pod koniec zawodów.

Mechanizm działania węglowodanów zależy od czasu trwania wysiłku:

• Przy krótkim wysiłku (<1 h): korzyści wynikają głównie ze stymulacji ośrodkowego układu nerwowego poprzez kontakt węglowodanów z receptorami w jamie ustnej, co aktywuje ośrodki nagrody i motoryczne w mózgu. W takich warunkach rodzaj i ilość węglowodanów nie mają znaczenia, liczy się sam kontakt z receptorem.
• Przy dłuższym wysiłku (>2 h): podstawowym mechanizmem działania węglowodanów jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi i zwiększenie dostępności węglowodanów jako substratu energetycznego. Zalecane jest wtedy spożycie wysokich dawek węglowodanów (>90 g/h), najlepiej w postaci mieszanek (glukoza:fruktoza), które umożliwiają zwiększenie tempa ich wchłaniania i utleniania.

W badaniach wykazano również zależność między dawką węglowodanów a efektem wydolnościowym — optymalne efekty obserwowano przy spożyciu około 70–90 g węglowodanów na godzinę podczas długotrwałego wysiłku. Wyższe dawki przynosiły dalsze niewielkie korzyści, jednak przy zbyt wysokim spożyciu mogą pojawiać się problemy żołądkowo-jelitowe, zależne od indywidualnej tolerancji.

W odniesieniu do spożycia węglowodanów:

• Spożycie węglowodanów (6–8% roztworu CHO) podczas wysiłku znacząco zwiększało czas do wyczerpania w porównaniu do placebo (p < 0.001).
• Dodatkowo, w grupach spożywających węglowodany obserwowano mniejszy wzrost częstości skurczów serca podczas wysiłku (p = 0.018), co sugeruje mniejsze obciążenie układu krążenia przy dłuższym utrzymaniu intensywności wysiłku.
• Spożycie węglowodanów w trakcie wysiłku utrzymuje wyższy poziom glukozy we krwi, opóźnia wyczerpywanie glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz przesuwa moment pojawienia się zmęczenia.

W odniesieniu do nawadniania:

• Brak odpowiedniego nawadniania prowadził do wyższego odczuwania wysiłku (RPE) (p = 0.016) i większej utraty masy ciała podczas testów wysiłkowych (p = 0.018), co potwierdza znaczenie regularnego uzupełniania płynów w celu utrzymania wydolności i ograniczenia zmęczenia.
• Odpowiednie nawodnienie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu termoregulacji oraz równowagi hydroelektrolitowej organizmu podczas długotrwałego wysiłku.

Podsumowując, odpowiednia podaż węglowodanów i płynów podczas wysiłku skutecznie opóźnia wystąpienie zmęczenia, poprawia wydolność fizyczną oraz wspiera utrzymanie homeostazy ustrojowej w trakcie aktywności wytrzymałościowej.