AlphaPhenols?

Zalecane stosowanie: X kapsułek dziennie Sposób użycia: Stosować 1 raz dziennie, na 60 minut przed snem.

AlphaRelax

Azotany

Dawkowanie: 1 porcja 350-650mg Kiedy: 2–3 h przed treningiem interwałowym lub ciągłym trwającym 4-30 minut Przed zawodami: 3–6 dni (u wytrenowanych zawodników nawet 15 dni przed) przed zawodami: 1 porcja rano i wieczorem. W dniu startu: 1 porcja 2–3 h przed wysiłkiem.

Azotany

Dawkowanie: 1 porcja 350-650mg Kiedy: 2–3 h przed treningiem interwałowym lub ciągłym trwającym 4-30 minut Przed zawodami: 3–6 dni (u wytrenowanych zawodników nawet 15 dni przed) przed zawodami: 1 porcja rano i wieczorem. W dniu startu: 1 porcja 2–3 h przed wysiłkiem.

Azotany

Dawkowanie: 1 porcja 350-650mg Kiedy: 2–3 h przed treningiem interwałowym lub ciągłym trwającym 4-30 minut Przed zawodami: 3–6 dni (u wytrenowanych zawodników nawet 15 dni przed) przed zawodami: 1 porcja rano i wieczorem. W dniu startu: 1 porcja 2–3 h przed wysiłkiem.

Beta-alanina

Dawkowanie: Faza ładowania: 6,4 g dziennie przez 4 tygodnie Podtrzymanie: 1,5 g dziennie Kiedy: Codziennie, najlepiej w 3–4 porcjach Podzielone dawki minimalizują uczucie mrowienia (parestezji). Uwagi: Najlepiej stosować z głównymi posiłkami. Liczba porcji zależna od indywidualnej tolerancji.

Beta-alanina

Dawkowanie: Faza ładowania: 6,4 g dziennie przez 4 tygodnie Podtrzymanie: 1,5 g dziennie Kiedy: Codziennie, najlepiej w 3–4 porcjach Podzielone dawki minimalizują uczucie mrowienia (parestezji). Uwagi: Najlepiej stosować z głównymi posiłkami. Liczba porcji zależna od indywidualnej tolerancji.

Beta-alanina

Dawkowanie: Faza ładowania: 6,4 g dziennie przez 4 tygodnie Podtrzymanie: 1,5 g dziennie Kiedy: Codziennie, najlepiej w 3–4 porcjach Podzielone dawki minimalizują uczucie mrowienia (parestezji). Uwagi: Najlepiej stosować z głównymi posiłkami. Liczba porcji zależna od indywidualnej tolerancji.

Białko

Białko - około 30g/porcję. Kiedy: Najlepiej wieczorem, około 2 h przed snem, jeśli występuje długa przerwa między posiłkami a treningiem lub jako uzupełnienie w ciągu dnia. Częstotliwość: Zależna od całkowitej podaży białka w diecie oraz założonego celu.

Białko

Białko – około 30 g/porcję Kiedy: Najlepiej wieczorem, ok. 2 godziny przed snem – porcja ta dostarcza pełnowartościowego białka i tauryny, która wspiera regenerację i może korzystnie wpływać na jakość snu.

Białko

Białko - około 30g/porcję. Kiedy: Najlepiej wieczorem, około 2 h przed snem, jeśli występuje długa przerwa między posiłkami a treningiem lub jako uzupełnienie w ciągu dnia. Częstotliwość: Zależna od całkowitej podaży białka w diecie oraz założonego celu.

Białko

Białko - około 30g/porcję. Kiedy: Najlepiej wieczorem, około 2 h przed snem, jeśli występuje długa przerwa między posiłkami a treningiem lub jako uzupełnienie w ciągu dnia. Częstotliwość: Zależna od całkowitej podaży białka w diecie oraz założonego celu.

Kofeina

Dawkowanie: 1 kapsułka = 200 mg kofeiny Odpowiada to ~3 mg/kg masy ciała dla osoby o masie ciała ok. 65–70 kg. Kiedy: 60 minut przed wysiłkiem – w celu uzyskania maksymalnego efektu pobudzającego. Zastosowanie: Przed startem lub treningiem, gdy celem jest poprawa koncentracji, czasu reakcji i stymulacja układu nerwowego. Nie zaleca się stosowania późnym popołudniem lub wieczorem ze względu na możliwy wpływ na sen.

Kofeina

Dawkowanie: 1 kapsułka = 200 mg kofeiny Odpowiada to ~3 mg/kg masy ciała dla osoby o masie ciała ok. 65–70 kg. Kiedy: 60 minut przed wysiłkiem – w celu uzyskania maksymalnego efektu pobudzającego. Zastosowanie: Przed startem lub treningiem, gdy celem jest poprawa koncentracji, czasu reakcji i stymulacja układu nerwowego. Nie zaleca się stosowania późnym popołudniem lub wieczorem ze względu na możliwy wpływ na sen.

Kofeina

Dawkowanie: 1 kapsułka = 200 mg kofeiny Odpowiada to ~3 mg/kg masy ciała dla osoby o masie ciała ok. 65–70 kg. Kiedy: 60 minut przed wysiłkiem – w celu uzyskania maksymalnego efektu pobudzającego. Zastosowanie: Przed startem lub treningiem, gdy celem jest poprawa koncentracji, czasu reakcji i stymulacja układu nerwowego. Nie zaleca się stosowania późnym popołudniem lub wieczorem ze względu na możliwy wpływ na sen.

Kompleks witamin i minerałów

Stosowanie szczególnie w okresach: • Zwiększonego obciążenia treningowego i regeneracyjnego. • Ograniczonego dostępu do pełnowartościowej diety (np. podróże, niska kaloryczność, monotonna dieta, redukcja). • U sportowców z wybiórczym apetytem, nietolerancjami pokarmowymi lub ograniczonym spożyciem warzyw i owoców. • W intensywnym okresie startowym, gdy zaburzony jest rytm posiłków. • U osób aktywnych z wiekiem 50+ jako wsparcie pokrycia zapotrzebowania na mikroskładniki. Pełnowartościowa, zrównoważona dieta powinna być podstawowym źródłem minerałów i witamin w diecie. Kompleks witamin i minerałów może być jedynie wsparciem.

Kompleks witamin i minerałów

Stosowanie szczególnie w okresach: • Zwiększonego obciążenia treningowego i regeneracyjnego. • Ograniczonego dostępu do pełnowartościowej diety (np. podróże, niska kaloryczność, monotonna dieta, redukcja). • U sportowców z wybiórczym apetytem, nietolerancjami pokarmowymi lub ograniczonym spożyciem warzyw i owoców. • W intensywnym okresie startowym, gdy zaburzony jest rytm posiłków. • U osób aktywnych z wiekiem 50+ jako wsparcie pokrycia zapotrzebowania na mikroskładniki. Pełnowartościowa, zrównoważona dieta powinna być podstawowym źródłem minerałów i witamin w diecie. Kompleks witamin i minerałów może być jedynie wsparciem.

Kompleks witamin i minerałów

Stosowanie szczególnie w okresach: • Zwiększonego obciążenia treningowego i regeneracyjnego. • Ograniczonego dostępu do pełnowartościowej diety (np. podróże, niska kaloryczność, monotonna dieta, redukcja). • U sportowców z wybiórczym apetytem, nietolerancjami pokarmowymi lub ograniczonym spożyciem warzyw i owoców. • W intensywnym okresie startowym, gdy zaburzony jest rytm posiłków. • U osób aktywnych z wiekiem 50+ jako wsparcie pokrycia zapotrzebowania na mikroskładniki. Pełnowartościowa, zrównoważona dieta powinna być podstawowym źródłem minerałów i witamin w diecie. Kompleks witamin i minerałów może być jedynie wsparciem.

Kreatyna

Dawkowanie: Codziennie – 3–5 g/dzień Uwaga: Odstawić suplementację na ok. 2 miesiące przed startami, jeśli występuje wyraźna tendencja do wzrostu masy ciała pod jej wpływem. Kiedy: Codziennie, rano lub wieczorem. Dowody wskazują na lepsze wchłanianie w posiłku potreningowym. Można stosować razem z koktajlem białkowym/węglowodanowym lub po głównym posiłku (np. obiedzie/kolacji).

Kreatyna

Dawkowanie: Codziennie – 3–5 g/dzień Uwaga: Odstawić suplementację na ok. 2 miesiące przed startami, jeśli występuje wyraźna tendencja do wzrostu masy ciała pod jej wpływem. Kiedy: Codziennie, rano lub wieczorem. Dowody wskazują na lepsze wchłanianie w posiłku potreningowym. Można stosować razem z koktajlem białkowym/węglowodanowym lub po głównym posiłku (np. obiedzie/kolacji).

Kreatyna

Dawkowanie: Codziennie – 3–5 g/dzień Uwaga: Odstawić suplementację na ok. 2 miesiące przed startami, jeśli występuje wyraźna tendencja do wzrostu masy ciała pod jej wpływem. Kiedy: Codziennie, rano lub wieczorem. Dowody wskazują na lepsze wchłanianie w posiłku potreningowym. Można stosować razem z koktajlem białkowym/węglowodanowym lub po głównym posiłku (np. obiedzie/kolacji).

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 codziennie przez cały rok. 500–600 mg EPA + DHA dziennie, jeśli dieta zawiera tłuste ryby lub poza sezonem treningowym. Brak ryb / niski poziom (O3I <5%): 1000–2000 mg/dzień przez 4–6 tyg. → potem 500–600 mg/dzień jako dawka podtrzymująca. Ryby okazjonalnie (O3I 5–8%): 500–600 mg/dzień. Stała podaż ryb (O3I >8%): 500–600 mg co 2. dzień lub codziennie przy niższym spożyciu. Wzmożony wysiłek lub kontuzja: 1000–2000 mg/dzień przez krótki czas.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 codziennie przez cały rok.500–600 mg EPA + DHA dziennie, jeśli dieta zawiera tłuste ryby lub poza sezonem treningowym. Brak ryb / niski poziom (O3I <5%): 1000–2000 mg/dzień przez 4–6 tyg. → potem 500–600 mg/dzień jako dawka podtrzymująca. Ryby okazjonalnie (O3I 5–8%): 500–600 mg/dzień. Stała podaż ryb (O3I >8%): 500–600 mg co 2. dzień lub codziennie przy niższym spożyciu. Wzmożony wysiłek lub kontuzja: 1000–2000 mg/dzień przez krótki czas.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 codziennie przez cały rok.500–600 mg EPA + DHA dziennie, jeśli dieta zawiera tłuste ryby lub poza sezonem treningowym. Brak ryb / niski poziom (O3I <5%): 1000–2000 mg/dzień przez 4–6 tyg. → potem 500–600 mg/dzień jako dawka podtrzymująca. Ryby okazjonalnie (O3I 5–8%): 500–600 mg/dzień. Stała podaż ryb (O3I >8%): 500–600 mg co 2. dzień lub codziennie przy niższym spożyciu. Wzmożony wysiłek lub kontuzja: 1000–2000 mg/dzień przez krótki czas.

Melatonina

Dawkowanie: 1 kapsułka (X mg) – zalecana porcja.Kiedy:30–60 minut przed snem. Uwagi: Można stosować codziennie lub okresowo – np. w fazach intensywnych treningów, przy problemach z zasypianiem lub w okresach zaburzonego rytmu dobowego (jet lag, zgrupowania).

Napoje izotoniczne/Batony energetyczne/Żele energetyczne

Węglowodany podczas wysiłku – w zależności od czasu trwania: 1 h – 0–30 g WW/h 2 h – 30–60 g WW/h 3 h i więcej – 60–90+ g WW/h Płyny: 400–800 ml/h – zależnie od temperatury, intensywności i indywidualnej potliwości. Utrzymuj stałe tempo popijania (np. co 10–15 min), najlepiej w małych porcjach. Kiedy: Podczas dłuższych jednostek (powyżej 60 min). Forma (napój, żel, baton) zależna od intensywności i tolerancji przewodu pokarmowego.

Napoje izotoniczne/Batony energetyczne/Żele energetyczne

Węglowodany podczas wysiłku – w zależności od czasu trwania: 1 h – 0–30 g WW/h 2 h – 30–60 g WW/h 3 h i więcej – 60–90+ g WW/h Płyny: 400–800 ml/h – zależnie od temperatury, intensywności i indywidualnej potliwości. Utrzymuj stałe tempo popijania (np. co 10–15 min), najlepiej w małych porcjach. Kiedy: Podczas dłuższych jednostek (powyżej 60 min). Forma (napój, żel, baton) zależna od intensywności i tolerancji przewodu pokarmowego.

Napoje izotoniczne/Batony energetyczne/Żele energetyczne

Węglowodany podczas wysiłku – w zależności od czasu trwania: 1 h – 0–30 g WW/h 2 h – 30–60 g WW/h 3 h i więcej – 60–90+ g WW/h Płyny: 400–800 ml/h – zależnie od temperatury, intensywności i indywidualnej potliwości. Utrzymuj stałe tempo popijania (np. co 10–15 min), najlepiej w małych porcjach. Kiedy: Podczas dłuższych jednostek (powyżej 60 min). Forma (napój, żel, baton) zależna od intensywności i tolerancji przewodu pokarmowego.

Polifenole roślinne

Zalecane stosowanie: Około 1000mg dziennie podzielone na dwie porcje Sposób użycia: Stosować 2× dziennie (rano i wieczorem), najlepiej 1– 2 h przed snem: Okres startowy: przez 5 dni przed zawodami, w dniu zawodów oraz przez 5 dni po starcie. W dniu startu: ostatnia dawka najlepiej ok. 2 h przed wysiłkiem. Doraźnie: Można stosować również w trakcie zgrupowań, dni wolnych od treningu lub w okresach zwiększonego obciążenia, kiedy potrzebna jest dodatkowa regeneracja.

Polifenole roślinne

Zalecane stosowanie: Około 1000mg dziennie podzielone na dwie porcje Sposób użycia: Stosować 2× dziennie (rano i wieczorem), najlepiej 1– 2 h przed snem: Okres startowy: przez 5 dni przed zawodami, w dniu zawodów oraz przez 5 dni po starcie. W dniu startu: ostatnia dawka najlepiej ok. 2 h przed wysiłkiem. Doraźnie: Można stosować również w trakcie zgrupowań, dni wolnych od treningu lub w okresach zwiększonego obciążenia, kiedy potrzebna jest dodatkowa regeneracja.

Polifenole roślinne

Zalecane stosowanie: Około 1000mg dziennie podzielone na dwie porcje Sposób użycia: Stosować 2× dziennie (rano i wieczorem), najlepiej 1– 2 h przed snem: Okres startowy: przez 5 dni przed zawodami, w dniu zawodów oraz przez 5 dni po starcie. W dniu startu: ostatnia dawka najlepiej ok. 2 h przed wysiłkiem. Doraźnie: Można stosować również w trakcie zgrupowań, dni wolnych od treningu lub w okresach zwiększonego obciążenia, kiedy potrzebna jest dodatkowa regeneracja.

Probiotyk

Stosowanie szczególnie w okresach: • Trening na świeżym powietrzu przy niskich temperaturach. • Dyskomfort przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku. • Jako wsparcie flory jelitowej, zwłaszcza przed startem. • Po antybiotykoterapii lub diecie ubogiej w błonnik/fermenty. Dawkowanie: • Dawka dzienna: 1–50 mld bakterii przez cały okres stosowania. • W okresie startowym, zwiększonego stresu lub podróży: codziennie przez minimum 14 dni przed wydarzeniem. • Po antybiotykoterapii: codziennie przez 2–4 tygodnie. • Przy nawracających infekcjach górnych dróg oddechowych: suplementacja sezonowa (jesień/zima).Cały rok: Dbać o podaż warzyw, owoców i błonnika jako naturalnego wsparcia mikroflory.

Probiotyk

Stosowanie szczególnie w okresach: • Trening na świeżym powietrzu przy niskich temperaturach. • Dyskomfort przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku. • Jako wsparcie flory jelitowej, zwłaszcza przed startem. • Po antybiotykoterapii lub diecie ubogiej w błonnik/fermenty. Dawkowanie: • Dawka dzienna: 1–50 mld bakterii przez cały okres stosowania. • W okresie startowym, zwiększonego stresu lub podróży: codziennie przez minimum 14 dni przed wydarzeniem. • Po antybiotykoterapii: codziennie przez 2–4 tygodnie. • Przy nawracających infekcjach górnych dróg oddechowych: suplementacja sezonowa (jesień/zima).Cały rok: Dbać o podaż warzyw, owoców i błonnika jako naturalnego wsparcia mikroflory.

Probiotyk

Stosowanie szczególnie w okresach: • Trening na świeżym powietrzu przy niskich temperaturach. • Dyskomfort przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku. • Jako wsparcie flory jelitowej, zwłaszcza przed startem. • Po antybiotykoterapii lub diecie ubogiej w błonnik/fermenty. Dawkowanie: • Dawka dzienna: 1–50 mld bakterii przez cały okres stosowania. • W okresie startowym, zwiększonego stresu lub podróży: codziennie przez minimum 14 dni przed wydarzeniem. • Po antybiotykoterapii: codziennie przez 2–4 tygodnie. • Przy nawracających infekcjach górnych dróg oddechowych: suplementacja sezonowa (jesień/zima).Cały rok: Dbać o podaż warzyw, owoców i błonnika jako naturalnego wsparcia mikroflory.

Uwagi/Inne

-azotany/wodorowęglan sodu/kofeina/tauryna powinna być dobierana pod potrzeby stymulacji obciążenia treningowego.-mix minerałów i witamin powinien być przyjmowany jeśli występuje możliwość niedoborowej diety/pojawia się deficyt kaloryczny.-konkretne minerały jak np. żelazo powinny być dobierane indywidualnie pod badania krwi lub jeśli istnieje ryzyko deficytów w diecie (np. źle zbilansowana dieta wegetariańska/wegańska)

Uwagi/Inne

-azotany/wodorowęglan sodu/kofeina/tauryna powinna być dobierana pod potrzeby stymulacji obciążenia treningowego.-mix minerałów i witamin powinien być przyjmowany jeśli występuje możliwość niedoborowej diety/pojawia się deficyt kaloryczny.-konkretne minerały jak np. żelazo powinny być dobierane indywidualnie pod badania krwi lub jeśli istnieje ryzyko deficytów w diecie (np. źle zbilansowana dieta wegetariańska/wegańska)

Uwagi/Inne

-azotany/wodorowęglan sodu/kofeina/tauryna powinna być dobierana pod potrzeby stymulacji obciążenia treningowego.-mix minerałów i witamin powinien być przyjmowany jeśli występuje możliwość niedoborowej diety/pojawia się deficyt kaloryczny.-konkretne minerały jak np. żelazo powinny być dobierane indywidualnie pod badania krwi lub jeśli istnieje ryzyko deficytów w diecie (np. źle zbilansowana dieta wegetariańska/wegańska)

Węglowodany złożone

Węglowodany po wysiłku – w zależności od objętości treningu: 0,8–1,2 g/kg masy ciała Kiedy: Tylko po treningach o dużej objętości lub intensywności, albo przy dwóch jednostkach dziennie. Przykład: Średnio 1 g/kg masy ciała, np. 60 g dla osoby ważącej 60 kg.

Węglowodany złożone

Węglowodany po wysiłku – w zależności od objętości treningu: 0,8–1,2 g/kg masy ciała Kiedy: Tylko po treningach o dużej objętości lub intensywności, albo przy dwóch jednostkach dziennie. Przykład: Średnio 1 g/kg masy ciała, np. 60 g dla osoby ważącej 60 kg.

Węglowodany złożone

Węglowodany po wysiłku – w zależności od objętości treningu: 0,8–1,2 g/kg masy ciała Kiedy: Tylko po treningach o dużej objętości lub intensywności, albo przy dwóch jednostkach dziennie. Przykład: Średnio 1 g/kg masy ciała, np. 60 g dla osoby ważącej 60 kg.

Witamina D

Witamina D, okres październik-kwiecień po 2000 j.m. W okresie maj-wrzesień, jeśli spełniona jest zasada 30-45 minut w godzinach 10:00-15:00 na słońcu bez filtra, nie ma potrzeby suplementacji. W przypadku deficytów dawka indywidualna.

Witamina D

Witamina D, okres październik-kwiecień po 2000 j.m. W okresie maj-wrzesień, jeśli spełniona jest zasada 30-45 minut w godzinach 10:00-15:00 na słońcu bez filtra, nie ma potrzeby suplementacji. W przypadku deficytów dawka indywidualna.

Witamina D

Witamina D, okres październik-kwiecień po 2000 j.m. W okresie maj-wrzesień, jeśli spełniona jest zasada 30-45 minut w godzinach 10:00-15:00 na słońcu bez filtra, nie ma potrzeby suplementacji. W przypadku deficytów dawka indywidualna.

Wodorowęglan sodu

Dawkowanie: 0,2–0,4 g/kg masy ciała Zalecana dawka: 0,25 g/kg m.c. = ok. 15 g dla osoby ważącej 60 kg = ok. 20 g dla osoby ważącej 80 kg Kiedy: 120–150 minut przed wysiłkiem – przyjmować w kilku porcjach na przestrzeni 30–60 minut, nie jednorazowo. Z czym: Popić wodą – zalecane 1 0ml/kg masy ciała (np. 600 ml przy 60 kg) Najlepiej przyjmować z lekkim posiłkiem bogatym w węglowodany (~1,5 g/kg m.c.) – poprawia tolerancję przewodu pokarmowego. Zastosowanie: Przed wysiłkami o bardzo wysokiej intensywności (<10 minut) lub sesjami ukierunkowanymi na VO₂max. Nie częściej niż 2× w tygodniu – ze względu na wysokie obciążenie metaboliczne

Wodorowęglan sodu

Dawkowanie: 0,2–0,4 g/kg masy ciała Zalecana dawka: 0,25 g/kg m.c. = ok. 15 g dla osoby ważącej 60 kg = ok. 20 g dla osoby ważącej 80 kg Kiedy: 120–150 minut przed wysiłkiem – przyjmować w kilku porcjach na przestrzeni 30–60 minut, nie jednorazowo. Z czym: Popić wodą – zalecane 1 0ml/kg masy ciała (np. 600 ml przy 60 kg) Najlepiej przyjmować z lekkim posiłkiem bogatym w węglowodany (~1,5 g/kg m.c.) – poprawia tolerancję przewodu pokarmowego. Zastosowanie: Przed wysiłkami o bardzo wysokiej intensywności (<10 minut) lub sesjami ukierunkowanymi na VO₂max. Nie częściej niż 2× w tygodniu – ze względu na wysokie obciążenie metaboliczne

Wodorowęglan sodu

Dawkowanie: 0,2–0,4 g/kg masy ciała Zalecana dawka: 0,25 g/kg m.c. = ok. 15 g dla osoby ważącej 60 kg = ok. 20 g dla osoby ważącej 80 kg Kiedy: 120–150 minut przed wysiłkiem – przyjmować w kilku porcjach na przestrzeni 30–60 minut, nie jednorazowo. Z czym: Popić wodą – zalecane 1 0ml/kg masy ciała (np. 600 ml przy 60 kg) Najlepiej przyjmować z lekkim posiłkiem bogatym w węglowodany (~1,5 g/kg m.c.) – poprawia tolerancję przewodu pokarmowego. Zastosowanie: Przed wysiłkami o bardzo wysokiej intensywności (<10 minut) lub sesjami ukierunkowanymi na VO₂max. Nie częściej niż 2× w tygodniu – ze względu na wysokie obciążenie metaboliczne